زیر بغل قایقی دست باز | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Wide Grip Seated Cable Row
نام دیگر: زیر بغل قایقی سیمکش میله صاف
عضله اصلی: عضلات پشتی بزرگ (زیربغل ها)
عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، رومبوئیدها، بخش خلفی سرشانه، بازویی دو‌سر و عضلات مرکزی بدن

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه قایقی سیمکش نشسته بنشینید و پاها را روی پد مخصوص قرار دهید.

2. دسته‌ی میله صاف را به قرقره پایین متصل کنید.

3. میله را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو‌به‌پایین باشد.

4. بدن را کمی به جلو خم کنید و سپس تنه را صاف کنید تا ستون فقرات در حالت طبیعی قرار گیرد.

5. سینه را بالا بگیرید، شانه‌ها را عقب دهید و نگاهتان رو‌به‌جلو باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، میله را به سمت پایین سینه بکشید و آرنج‌ها را به طرفین حرکت دهید.

2. در انتهای حرکت، شانه‌ها را به هم نزدیک کنید تا عضلات پشت کاملاً منقبض شوند.

3. با دم، میله را به‌آرامی به حالت شروع بازگردانید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.

4. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

نحوه تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بدن: بازدم

• هنگام بازگشت به حالت شروع: دم

نکات اجرای صحیح حرکت

• در تمام طول حرکت، بدن را صاف نگه دارید و از تاب خوردن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.

• آرنج‌ها را در مسیر طبیعی حرکت دهید و از بالا بردن بیش‌ازحد آن‌ها پرهیز کنید.

• در بالاترین نقطه، شانه‌ها را کمی به هم فشار دهید تا انقباض کامل ایجاد شود.

• برای درگیری بهتر عضلات پشت، تمرکز را روی کشیدن با آرنج‌ها قرار دهید نه با دست‌ها.

• اگر در ناحیه کمر احساس فشار می‌کنید، از تکیه‌گاه استفاده کنید یا دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.

فواید زیر بغل قایقی دست باز

• تقویت و ضخیم‌تر کردن بخش بالایی عضلات پشت

• بهبود فرم بدن و اصلاح قوز شانه‌ها

• درگیری گسترده‌تر عضلات پشت نسبت به قایقی دست جمع

• افزایش قدرت کششی و کمک به حرکات ترکیبی مثل ددلیفت و بارفیکس

• مناسب برای تفکیک عضلات پشتی و تمرکز روی بخش خارجی لت‌ها