نشر جانب دمبل تک دست روی میز شیبدار | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Incline One-Arm Dumbbell Lateral Raise
نام‌های دیگر: نشر جانب روی میز شیبدار، نشر جانب شیب‌دار با دمبل

عضله اصلی: دلتوئید میانی (سرشانه میانی)
عضلات کمکی: دلتوئید خلفی، دلتوئید جلویی، ذوزنقه‌ای، عضلات مرکزی برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

میز را روی زاویه حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید.
در کنار میز بایستید و پهلوی خود را روی آن تکیه دهید.
با یک دست دمبل را بگیرید و دست دیگر را برای حفظ تعادل روی میز یا ران قرار دهید.
بدن صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.
بازوی دمبل‌دار در کنار بدن آویزان باشد و آرنج کمی خمیده (بدون قفل شدن).

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با بازدم، بازوی دارای دمبل را از کنار بدن به سمت بالا بلند کنید تا آرنج به ارتفاع شانه برسد یا کمی بالاتر.
در طول حرکت، زاویه آرنج را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید آرنج یا شانه‌ها جلو بیایند.
در بالاترین نقطه، عضله دلتوئید میانی را منقبض کرده و ۱ ثانیه مکث کنید.
با دم، دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

هنگام بالا بردن دمبل (انقباض عضله) → بازدم
هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
از حرکت دادن بدن یا تاب دادن دمبل خودداری کنید.
آرنج را در تمام دامنه کمی خم نگه دارید تا فشار روی مفصل کاهش یابد.
دامنه حرکت تا جایی باشد که بدون فشار روی مفصل شانه، انقباض کامل حس شود.
زاویه میز را می‌توانید تغییر دهید تا درگیری متفاوتی روی فیبرهای عضله ایجاد شود.

✅ فواید حرکت نشر جانب دمبل تک‌دست روی میز شیبدار

تقویت مؤثر عضله دلتوئید میانی
بهبود تقارن قدرت و حجم بین دو شانه
افزایش پهنا و حجم شانه‌ها
افزایش کنترل عضلانی و ثبات در حرکات شانه
ایمنی بیشتر نسبت به نشر جانب ایستاده به‌دلیل محدودیت در حرکت تنه