کرانچ پهلو خوابیده

لیست عضلات

تجهیزات

مکان تمرین

نام انگلیسی حرکت: Side-Lying Oblique Crunch
عضله اصلی: عضلات مورب شکم (پهلو)
عضلات کمکی: عضلات راست شکمی، سرینی، فیله کمر

به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.

دست بالایی را پشت سر بگذارید و دست پایینی را جلوی بدن برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.

بدن را در راستای مستقیم نگه دارید و شکم را منقبض کنید.

سر و گردن باید در امتداد ستون فقرات قرار گیرند.

با بازدم، بالاتنه را از زمین بلند کنید و تلاش کنید تا شانه‌ها به سمت بالا و جلو حرکت کنند.
در بالاترین نقطه، عضلات پهلو را منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
با دم، بالاتنه را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید و پس از اتمام، جهت را عوض کنید و برای سمت دیگر انجام دهید.

✅ نکته: هدف از حرکت، بالا آوردن بالاتنه با انقباض عضله پهلو است، نه تاب دادن بدن.

از چرخاندن بیش‌ازحد بدن خودداری کنید؛ تمرکز روی بالا آمدن مستقیم از پهلو باشد.
گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و از کشیدن آن با دست پرهیز کنید.
در بالاترین نقطه مکث کوتاه داشته باشید تا عضله کاملاً درگیر شود.
در هر تکرار، حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا فشار روی عضله هدف باقی بماند.
اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید دست بالایی را روی سینه قرار دهید تا حرکت ساده‌تر شود.