لیست عضلات
شکم چرخشی ایستاده با سیمکش (Standing Cable twist) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Standing Cable twist
عضله اصلی: عضلات مورب شکم (پهلو)
عضلات کمکی: عضلات راست شکمی، سرینی، شانهها، عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
در فاصله نیممتری از دستگاه بایستید و دو دست خود را روی دسته سیمکش بگیرید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را اندکی خم نگه دارید.
شکم را منقبض، سینه را بالا و کمر را صاف کنید.
دستها صاف باشند و در کنار بدن به سمت دسته سیمکش کشیده شوند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، دستها را همراه با چرخش بالاتنه بکشید تا در جلوی بدن و کنار سمت مخالف بدن قرار گیرند.
-
همزمان با چرخش، اجازه دهید لگن و شانهها کمی بچرخند اما پاها ثابت بمانند.
-
در پایینترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید و عضلات پهلو را منقبض کنید.
-
با دم، بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
-
حرکت را بهصورت کنترلشده تکرار کنید و سپس سمت دیگر را تمرین دهید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام چرخش بدن و چرخاندن سیمکش (انقباض عضلات شکم و پهلو) → بازدم
-
هنگام بازگشت به حالت شروع → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
حرکت را از بالاتنه انجام دهید و از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از بازوها خودداری کنید.
-
در کل تمرین، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
-
کمر را خم نکنید و اجازه ندهید باسن یا لگن بیشازحد بچرخد.
-
برای افزایش تمرکز، حرکت را آرام و با دامنه کامل انجام دهید.
-
پس از پایان یک سمت، جهت را تغییر دهید تا هر دو سمت بدن بهطور مساوی تمرین داده شوند.
💪 فواید حرکت شکم چرخشی ایستاده با سیمکش
-
تقویت عضلات پهلو و بهبود فرم کمر
-
افزایش قدرت و کنترل در حرکات چرخشی بدن
-
بهبود ثبات مرکزی بدن و تعادل حرکتی
-
کمک به فرمدهی شکم و پهلوها در فاز چربیسوزی
