زیر شکم نشسته روی نیمکت

زیر شکم نشسته روی نیمکت (Seated Bench Leg Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Seated Bench Leg Raise
عضله اصلی: عضلات پایین شکم
عضلات کمکی: عضلات راست شکمی، مورب شکم، سرینی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی لبه نیمکت بنشینید و دستان خود را در کنار بدن یا پشت باسن روی نیمکت قرار دهید تا تعادل حفظ شود.

کمی به عقب متمایل شوید، اما کمر را صاف نگه دارید.

پاها را صاف جلو بکشید و اندکی از زمین جدا کنید تا عضلات شکم فعال شوند.

شکم را منقبض کنید و نگاه را رو به جلو نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید تا ران‌ها حدوداً عمود بر بدن قرار گیرند.

2. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کرده و ۱ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، پاها را به‌آرامی پایین ببرید تا کمی بالاتر از سطح نیمکت قرار گیرند (بدون تماس کامل).

4. حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.

✅ نکته: دامنه حرکت باید از مفصل ران انجام شود، نه از زانو.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها (انقباض عضلات شکم) → بازدم

• هنگام پایین آوردن پاها (کشش عضلات) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید و از خم شدن یا قوس دادن پرهیز کنید.

• شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.

• از حرکت دادن سریع پاها خودداری کنید؛ تمرکز بر کنترل و انقباض عضلات شکم باشد.

• برای ساده‌تر کردن حرکت، می‌توانید زانوها را بیشتر خم کنید.

• برای افزایش شدت، می‌توانید دمبل یا توپ کوچک بین پاها نگه دارید.

💪 فواید حرکت زیر شکم نشسته روی نیمکت

• تقویت و تفکیک مؤثر عضلات پایین شکم

• افزایش کنترل و استقامت در ناحیه مرکزی بدن

• کمک به فرم‌دهی شکم و کاهش چربی زیر شکم در برنامه‌های چربی‌سوزی

• بهبود ثبات لگن و کاهش خطر دردهای کمری

• قابل انجام در هر سطح تمرینی — از مبتدی تا پیشرفته