آموزش حرکت زیربغل سیمکش از جلو دست باز (Wide Grip Lat Pulldown) | تقویت عضلات پشت و پهلو

نام انگلیسی حرکت: Wide Grip Lat Pulldown

عضله اصلی: پشتی بزرگ (زیربغل)
عضلات کمکی: عضلات میانی پشت، دلتوئید خلفی، دوسر بازو، عضلات تثبیت‌کننده شانه و مرکزی

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه سیمکش بنشینید و ارتفاع پد ران را طوری تنظیم کنید که پاها زیر آن محکم شوند.

2. میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید، کف دست‌ها رو‌به‌جلو باشند.

3. بدن را صاف نگه دارید، سینه را جلو بدهید و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

4. بازوها را کاملاً باز کنید تا در شروع حرکت عضلات پشت در حالت کشیده قرار بگیرند.

5. عضلات مرکزی را منقبض کنید تا بالاتنه در طول حرکت ثابت بماند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، میله را از بالا به سمت پایین بکشید تا در جلوی صورت قرار گرفته و به قسمت بالای سینه نزدیک شود.

2. در پایین‌ترین نقطه حرکت، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و انقباض کامل پشت را احساس کنید.

3. در این نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

4. سپس با دم، به‌آرامی دستان را بالا ببرید تا میله به موقعیت اولیه بازگردد.

5. حرکت را کنترل‌شده و پیوسته انجام دهید؛ از ضربه زدن یا تاب دادن بدن خودداری کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن میله به سمت سینه، بازدم انجام دهید.

• هنگام بازگشت به بالا، دم بگیرید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• در تمام طول حرکت، سینه را بالا و شانه‌ها را پایین نگه دارید.

• از عقب بردن بیش‌از‌حد بدن خودداری کنید؛ زاویه مناسب حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه به عقب است.

• در پایین‌ترین نقطه، تمرکزتان بر جمع کردن کتف‌ها باشد، نه کشیدن با بازو.

• میله نباید پشت سر کشیده شود؛ فقط در جلوی بدن به سمت سینه پایین بیاید.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی مسیر حرکت داشته باشید.

• در بخش بالایی حرکت، دست‌ها را کامل صاف کنید تا عضلات پشت به‌طور کامل کشیده شوند.