پرس سینه هالتر دست باز (Wide Grip Barbell Bench Press) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Wide Grip Barbell Bench Press
نام‌های دیگر: پرس سینه دست باز

عضله اصلی: عضله سینه بزرگ (بخش میانی و خارجی)
عضلات کمکی: سرشانه جلویی، پشت بازو، عضلات تثبیت‌کننده مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و میله را روی رک تنظیم کنید تا در راستای بالای سینه‌تان باشد.

2. پاها را محکم روی زمین بگذارید و باسن را در تماس با نیمکت نگه دارید.

3. میله را با فاصله‌ای حدود ۱٫۵ تا ۲ برابر عرض شانه‌ها بگیرید.

4. کف دست‌ها رو‌به‌جلو باشد و انگشت شست دور میله حلقه شود.

5. شانه‌ها را کمی به عقب بدهید، سینه را بالا بیاورید و کمر را در حالت طبیعی حفظ کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. میله را از رک جدا کنید و آن را در راستای وسط سینه نگه دارید.

2. با دم، به‌آرامی میله را پایین بیاورید تا حدوداً وسط سینه را لمس کند.

3. آرنج‌ها را به سمت بیرون حرکت دهید تا تمرکز روی سینه بیشتر شود.

4. با بازدم، میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

5. در تمام مسیر، کنترل حرکت را حفظ کنید و از پرتاب کردن میله بپرهیزید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن میله به سمت سینه، دم

• هنگام بالا بردن میله (فشار دادن)، بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• فاصله زیاد بین دست‌ها باعث افزایش درگیری بخش بیرونی سینه می‌شود.

• میله را در مسیر عمودی بالا و پایین کنید تا فشار مستقیماً روی عضله سینه باقی بماند.

• شانه‌ها را در طول حرکت عقب و پایین نگه دارید تا فشار از روی مفصل شانه برداشته شود.

• زانوها خم و کف پاها کاملاً روی زمین باشند.

• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالا خودداری کنید تا عضلات سینه درگیر بمانند.

• برای تمرکز بیشتر روی سینه، از تاب دادن یا بالا آوردن باسن پرهیز کنید.

✅ فواید حرکت پرس سینه هالتر دست باز

• افزایش حجم و پهنای عضله سینه

• تمرکز بیشتر بر بخش خارجی عضلات سینه

• بهبود قدرت فشاری بالاتنه

• از حرکات اصلی برای ساخت سینه‌ای حجیم و خوش‌فرم