پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست

لیست عضلات

تجهیزات

مکان تمرین

نام انگلیسی حرکت: Two-Arm Dumbbell Kickback
عضله اصلی: سه‌سر بازویی (پشت بازو)
عضلات کمکی: سرشانه پشتی، ساعد، عضلات مرکزی بدن

در حالت ایستاده قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

از مفصل لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین زاویه بگیرد.

بازوها را بالا بیاورید تا آرنج‌ها در راستای بدن و زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند.

کمر صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.

با بازدم، ساعدها را هم‌زمان به سمت عقب صاف کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
در بالاترین نقطه، عضلات پشت بازو را منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
با دم، به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید تا آرنج‌ها مجدداً زاویه ۹۰ درجه بگیرند.
حرکت را کاملاً کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.

✅ توجه: در طول حرکت، آرنج‌ها باید ثابت و نزدیک بدن باقی بمانند.

بدن را محکم و بدون حرکت نگه دارید؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
از وزنه سبک تا متوسط استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
در بالاترین نقطه، بازو را بیش از حد عقب نبرید تا فشار از عضلات هدف برداشته نشود.
شانه‌ها را پایین نگه دارید تا از درگیر شدن بیش‌ازحد گردن جلوگیری شود.
تمرکز را بر انقباض کامل سه‌سر بازویی بگذارید، نه بر جابجایی دمبل‌ها.