پرش پا جمع (Tuck Jump) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Tuck Jump
نام‌های دیگر: پرش تاک، پرش جمعی، پرش زانو جمع

نوع تمرین: پلیومتریک (قدرت انفجاری)
عضله اصلی: چهارسر ران (جلوی ران)
عضلات کمکی: سرینی بزرگ (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، ساق پا، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر)

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و نگاه را رو‌به‌جلو نگه دارید.

3. شکم را منقبض کنید تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.

4. دست‌ها را کنار بدن یا جلوی سینه قرار دهید تا در پرش به تعادل کمک کنند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، کمی زانوی خود را خم کنید و لگن را به عقب ببرید تا آماده پرش شوید.

2. با بازدم، به‌صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و زانوها را تا حد امکان به سمت سینه بالا بیاورید.

3. در بالاترین نقطه، زانوها را با دستان خود لمس کنید یا تا نزدیکی سینه جمع کنید.

4. هنگام فرود، به‌آرامی روی پنجه‌ها و سپس پاشنه پا فرود بیایید تا فشار روی زانو و مفاصل کم شود.

5. بلافاصله بعد از تماس با زمین، به حرکت بعدی وارد شوید تا ریتم انفجاری حفظ شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام خم شدن برای آماده‌سازی پرش (کشش) → دم

• هنگام پرش و جمع کردن زانوها (انقباض) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• فرود را نرم و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب به زانو جلوگیری شود.

• نگاه همیشه به جلو باشد، نه به پایین.

• زانوها را هنگام پرش تا جایی بالا بیاورید که کنترل کامل روی بدن داشته باشید.

• برای افزایش قدرت انفجاری، حرکت را با تعداد کم ولی با شدت بالا انجام دهید.

• از سطح صاف و نرم (مثل مت ورزشی یا زمین فوم‌دار) برای تمرین استفاده کنید.

✅ فواید حرکت تاک جامپ

• افزایش قدرت انفجاری عضلات پایین‌تنه

• تقویت عضلات پا و شکم به‌صورت هم‌زمان

• بهبود چابکی، تعادل و هماهنگی بدنی

• افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی شدید

• مناسب برای تمرینات HIIT، کراس‌فیت و تمرینات عملکردی