فیله سوپرمن

زیربغل و فیله

عضله: زیربغل و فیله
محل تمرین: باشگاه, منزل

لیست عضلات

تجهیزات

مکان تمرین

فیله سوپرمن (Superman Back Extension) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Superman (Back Extension)
عضله اصلی: راست کننده ستون مهره ها
عضلات کمکی: عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات پشتی شانه، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی زمین یا تشک ورزشی به شکم دراز بکشید.

دست‌ها را صاف در امتداد بدن به سمت جلو بکشید.

پاها صاف و کنار هم باشند، پیشانی به‌آرامی روی زمین قرار گیرد.

عضلات شکم را کمی منقبض کنید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با بازدم، هم‌زمان دست‌ها، سینه و پاها را از زمین بلند کنید.
در بالاترین نقطه، بدن باید شبیه به حالت “کمان” شود — فقط لگن با زمین تماس داشته باشد.
در این وضعیت، عضلات کمر و باسن را منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث نمایید.
با دم، به‌آرامی دست‌ها و پاها را پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کنند.
حرکت را به‌صورت آرام و کنترل‌شده تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

هنگام بالا بردن بدن (انقباض عضلات پشت و باسن) → بازدم
هنگام پایین آوردن بدن به زمین (بازگشت و کشش) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

از حرکات سریع یا پرتابی خودداری کنید؛ حرکت باید نرم و کنترل‌شده باشد.
گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید (نگاه به پایین).
اگر احساس فشار زیاد در کمر داشتید، دامنه حرکت را کمتر کنید.
در صورت ضعف در کمر، می‌توانید ابتدا فقط بالا تنه یا پایین تنه را بالا بیاورید.
عضلات شکم را در کل حرکت منقبض نگه دارید تا از قوس بیش‌ازحد کمر جلوگیری شود.
برای افزایش شدت، می‌توانید وزنه‌ی سبک یا صفحه‌ی کوچک را در دست بگیرید.