ددلیفت پا صاف هالتر (Stiff-Leg Barbell Deadlift) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Stiff-Leg Barbell Deadlift
عضله اصلی: همسترینگ (پشت ران)
عضلات کمکی: سرینی بزرگ (باسن)، عضلات پایین کمر، عضلات ساعد و مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

2. هالتر را روبه‌روی ران‌ها بگیرید، کف دست‌ها رو‌به‌بدن باشد.

3. زانوها را کمی خم نگه دارید (نه قفل‌شده).

4. شانه‌ها عقب، سینه بالا و کمر صاف باشد.

5. عضلات همسترینگ و سرینی را منقبض کرده و آماده اجرای حرکت شوید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، از مفصل ران به‌آرامی به جلو خم شوید و هالتر را به سمت پایین ببرید.

2. در حین پایین رفتن، کمر صاف و میله نزدیک پاها بماند.

3. حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش واضحی در پشت ران احساس کنید (معمولاً تا میانه ساق).

4. با بازدم، از طریق انقباض عضلات پشت ران و باسن، به حالت ایستاده بازگردید.

5. در بالاترین نقطه، باسن را کمی منقبض کرده و دوباره تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین بردن هالتر، دم

• هنگام بلند شدن و بازگشت به بالا، بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در تمام طول حرکت، کمر باید صاف بماند؛ از خم شدن یا قوس دادن کمر خودداری کنید.

• زانوها را کمی خم نگه دارید و در طول حرکت قفل نکنید.

• تمرکز را بر کشش پشت ران و باسن بگذارید، نه بر بالا بردن وزنه با کمر.

• مسیر حرکت هالتر باید نزدیک به پاها باشد تا فرم بدن حفظ شود.

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات پشت ران کاملاً فعال شوند.

• در پایین‌ترین نقطه بیش‌از‌حد خم نشوید تا به کمر فشار نیاید.

✅ فواید حرکت ددلیفت پا صاف هالتر

• تقویت مؤثر عضلات پشت ران و باسن

• افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ

• بهبود تعادل، کنترل و ثبات حرکتی پایین‌تنه

• تقویت عضلات کمر برای جلوگیری از آسیب‌های حرکتی