پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده (Standing Front Barbell Shoulder Press) + آموزش تصویری و نکات کلیدی

 نام انگلیسی حرکت: Standing Front Barbell Shoulder Press

 عضله اصلی: دلتوئید قدامی (جلویی سرشانه)
 عضلات کمکی: دلتوئید میانی، سه‌سر بازویی، عضلات بالای سینه، عضلات مرکزی بدن (کور)

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

• هالتر را جلوی بدن گرفته و روی بالای سینه قرار دهید.

• دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه روی هالتر قرار دهید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.

• سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را پایین و عقب دهید و شکم را منقبض کنید.

• آرنج‌ها در زیر هالتر قرار داشته باشند تا تعادل وزنه حفظ شود.

⚠️ در شروع حرکت، کمر باید صاف و بدن محکم باشد تا از خم شدن به عقب جلوگیری شود.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با فشار دادن هالتر به سمت بالا، آن را تا بالای سر بالا ببرید تا بازوها تقریباً صاف شوند.

2. در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض عضلات سرشانه را احساس کنید.

3. هالتر را به‌آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا به بالای سینه برسد.

4. از ضربه زدن یا پرتاب کردن وزنه خودداری کنید.

💡 مسیر حرکت باید مستقیم باشد و هالتر از جلوی صورت عبور کند، نه از پشت سر.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن هالتر، بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین آوردن هالتر، دم بگیرید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
✔️ در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را فعال و کمر را صاف نگه دارید.
✔️ از بردن هالتر به پشت سر خودداری کنید، چون ممکن است به مفصل شانه آسیب بزند.
✔️ آرنج‌ها را در هنگام بالا بردن وزنه، کاملاً باز نکنید تا فشار روی مفصل نیفتد.
✔️ برای کاهش خطر آسیب، در ابتدای تمرین با وزنه سبک‌تر گرم کنید.

❌ قوس دادن کمر یا خم شدن به عقب برای بلند کردن وزنه، خطرناک است و باید از آن اجتناب شود.