پشت بازو جفت دست دمبل پشت سر ایستاده (Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension
نام‌های دیگر: پشت بازو بالای سر با دمبل، پشت بازو دو دست با دمبل ایستاده

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: دلتوئید جلویی، ساعد، عضلات مرکزی بدن برای ثبات و کنترل فرم

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

2. یک دمبل را با دو دست بگیرید؛ کف دست‌ها باید در زیر صفحه بالایی دمبل قرار گیرد.

3. دمبل را بالای سر برده و بازوها را صاف کنید تا در وضعیت شروع حرکت باشید.

4. آرنج‌ها را نزدیک سر و رو‌به‌جلو نگه دارید؛ اجازه ندهید به طرفین باز شوند.

5. شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید تا از قوس بیش‌از‌حد جلوگیری شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، آرام آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را پشت سر پایین ببرید تا زاویه حدود ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود.

2. در پایین‌ترین نقطه حرکت، کشش کامل در عضله پشت بازو را حس کنید.

3. با بازدم، ساعدها را صاف کرده و دمبل را به سمت بالا ببرید تا بازوها دوباره صاف شوند.

4. در بالاترین نقطه، برای ۱ ثانیه مکث کنید و انقباض عضله سه‌سر را احساس کنید.

5. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار روی عضله حفظ شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل (کشش عضله پشت بازو) → دم

• هنگام بالا بردن دمبل (انقباض عضله) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• آرنج‌ها را ثابت و نزدیک گوش‌ها نگه دارید تا تمرکز روی سه‌سر بازو باقی بماند.

• از قوس دادن بیش‌از‌حد کمر پرهیز کنید؛ عضلات شکم را درگیر نگه دارید.

• حرکت را آرام و بدون شتاب انجام دهید تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری شود.

• در صورت دشواری حفظ تعادل، می‌توانید یک پا را کمی جلوتر قرار دهید.

• از دمبل با وزن متوسط شروع کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.

• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید این تمرین را به‌صورت نشسته روی نیمکت انجام دهید.

✅ فواید حرکت پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

• تقویت کامل عضله سه‌سر بازو برای افزایش حجم و فرم‌دهی بازوها

• تمرکز عالی روی بخش بلند عضله پشت بازو

• افزایش قدرت در حرکات پرسی مانند پرس سینه و پرس سرشانه

• بهبود کنترل عضلانی و دامنه حرکتی در بازوها