جلو بازو دمبل ایستاده + آموزش تصویری و نکات کلیدی

نام انگلیسی حرکت: Standing Dumbbell Biceps Curl

 عضله اصلی: دوسربازویی (جلوبازو)
 عضلات کمکی: بازویی قدامی، ساعد

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

• در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در کنار بدن آویزان نگه دارید.

• کف دست‌ها در حالت خنثی باشد و شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید.

• شکم را منقبض کنید تا بدن در وضعیت ثابت قرار گیرد.

⚠️ بدن باید کاملاً بی‌حرکت باشد و تنها مفصل آرنج در طول حرکت فعالیت داشته باشد.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید تا در مقابل شانه‌ها قرار گیرند.

2. در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کرده و عضلات جلو بازو را منقبض کنید.

3. سپس دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها، بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، دم بگیرید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و اجازه ندهید به جلو حرکت کنند.
✔️ از تاب دادن بدن برای کمک گرفتن در بالا بردن وزنه خودداری کنید.
✔️ در بخش منفی حرکت (پایین آوردن دمبل‌ها) کنترل کامل را حفظ کنید تا عضله تحت کشش قرار گیرد.
✔️ از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
✔️ در انتهای هر تکرار، بازوها را کاملاً رها نکنید تا فشار از عضله برداشته نشود.

❌ بالا انداختن شانه‌ها یا حرکت دادن تنه باعث کاهش درگیری عضله هدف می‌شود.