زیر بغل قایقی سیمکش ایستاده | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Standing Cable Row
نام دیگر: قایقی سیمکش ایستاده

عضلات درگیر

• عضله اصلی: عضلات پشتی بزرگ (زیربغل ها)

• عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، رومبوئیدها، بخش خلفی سرشانه، بازو ، عضلات مرکزی بدن

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. دسته سیمکش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید (ترجیحاً دسته V ).

2. در فاصله حدود نیم‌متر از دستگاه بایستید و دستگیره را با دو دست بگیرید.

3. زانوها را اندکی خم کنید، لگن را کمی به عقب ببرید و بدن را به‌صورت مایل به جلو قرار دهید تا سیم در مسیر مستقیم کشیده شود.

4. سینه را بالا، پشت را صاف و نگاه را رو‌به‌جلو نگه دارید.

5. عضلات شکم را منقبض کنید تا در طول حرکت بدن ثابت بماند.

نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، آرنج‌ها را به سمت عقب و نزدیک بدن بکشید تا دست‌ها به پهلو یا کمی پایین سینه برسند.

2. در بالاترین نقطه، شانه‌ها را به هم نزدیک کنید و عضلات پشت را منقبض نگه دارید.

3. با دم، به‌آرامی دست‌ها را به جلو بازگردانید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و عضلات پشت در حالت کشش قرار گیرند.

4. حرکت را آرام، کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

نحوه تنفس

• هنگام کشیدن دستگیره به سمت بدن: بازدم

• هنگام بازگشت به حالت شروع: دم

نکات اجرای صحیح حرکت

• بدن را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید؛ حرکت باید از شانه و آرنج باشد نه از تنه.

• آرنج‌ها را نزدیک بدن حرکت دهید تا فشار روی عضلات پشتی متمرکز بماند.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید بدون تاب دادن یا خم شدن حرکت را کنترل کنید.

• در پایان هر تکرار، انقباض عضلات پشت را برای یک ثانیه حفظ کنید.

• سینه را بالا نگه دارید تا فشار از روی سرشانه‌ها برداشته شود.

فواید زیر بغل قایقی سیمکش ایستاده

• تقویت و افزایش ضخامت عضلات پشت و سرشانه‌های خلفی

• بهبود فرم و وضعیت بدنی از طریق تقویت عضلات مرکزی

• فشار یکنواخت و مداوم به‌دلیل مقاومت پیوسته سیمکش

• مناسب برای افرادی که در زیر بغل قایقی نشسته محدودیت حرکتی دارند

• قابل اجرا برای تمام سطوح تمرینی (مبتدی تا حرفه‌ای)