لیست عضلات
پولاور سیمکش ایستاده (Standing Cable Pullover) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Standing Cable Pullover
عضله اصلی: زیربغل
عضلات کمکی: عضلات سرشانه پشتی، سهسر بازویی(پشت بازو)، عضلات سینهای، عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
طناب یا میله صاف را به قرقره بالایی دستگاه سیمکش متصل کنید.
در فاصله حدود نیم متر از دستگاه بایستید و دو سر طناب یا میله را با کف دستها رو به پایین بگیرید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها کمی خم، سینه بالا و کمر صاف باشد.
بدن را حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه به جلو خم کنید تا کشش طبیعی در عضلات پشت ایجاد شود.
دستها را صاف و در جلوی بدن نگه دارید؛ بازوها تقریباً عمود بر زمین باشند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، دستها را با آرنجهای ثابت به سمت پایین و جلو بکشید تا طناب یا میله در جلوی رانها قرار گیرد.
-
در پایینترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کرده و ۱ ثانیه مکث کنید.
-
با دم، دستان را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید تا کشش در عضلات پشت احساس شود.
-
حرکت را کنترلشده انجام دهید، بدون تاب دادن بدن یا استفاده از کمر.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام پایین آوردن طناب (انقباض عضلات پشت) → بازدم
-
هنگام بازگرداندن طناب به بالا (کشش عضلات) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
آرنجها را در تمام حرکت ثابت نگه دارید و فقط از مفصل شانه کار کنید.
-
بدن را محکم و ثابت نگه دارید و از قوس زیاد در کمر خودداری کنید.
-
میله یا طناب را در مسیر نرم و کنترلشده حرکت دهید.
-
در پایین حرکت، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا عضلات پشت کاملاً درگیر شوند.
-
در بالای حرکت، طناب را کامل آزاد نکنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
-
نگاه رو به جلو باشد تا گردن در راستای ستون فقرات بماند.
💪 فواید حرکت پولاور سیمکش ایستاده
-
تقویت و فرمدهی عضلات پشت پهن
-
افزایش عرض و حجم پشت در برنامههای حجم
-
کاهش فشار روی مفصل شانه نسبت به پولاور دمبل
-
بهبود قدرت کششی در حرکات مانند بارفیکس و ددلیفت
-
فعالسازی همزمان عضلات مرکزی برای حفظ تعادل و ثبات بدن
