لیست عضلات
کرانچ سیمکش ایستاده (Standing Cable Crunch) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Standing Cable Crunch
عضله اصلی: عضلات راست شکمی
عضلات کمکی: عضلات مورب شکم، عضلات عرضی شکم، عضلات خمکننده ران، عضلات تثبیتکننده مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
طناب دستگاه سیمکش را به قرقره بالایی متصل کنید.
پشت به دستگاه بایستید و طناب را روی شانهها یا کنار گوشها قرار دهید.
چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا طناب کمی کشیده شود.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را اندکی خم نگه دارید.
کمر صاف و نگاه رو به جلو باشد.
عضلات شکم را منقبض کنید تا ثبات بدن حفظ شود.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
با بازدم، تنه را از ناحیه شکم به سمت جلو خم کنید (مانند اجرای کرانچ) تا بخش بالایی بدن کمی پایین بیاید.
در پایینترین نقطه، عضلات شکم را بهطور کامل منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
با دم، بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید تا عضلات در حالت کشش قرار گیرند.
حرکت باید نرم، کنترلشده و بدون کمک گرفتن از بازوها یا کمر انجام شود.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام خم شدن و انقباض شکم → بازدم
-
هنگام بازگشت به وضعیت اولیه → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
حرکت را تنها از ناحیه شکم انجام دهید، نه از لگن یا کمر.
-
از فشار آوردن با بازوها یا طناب خودداری کنید؛ تمرکز فقط بر شکم باشد.
-
بدن را بیش از حد پایین نیاورید تا فرم صحیح حفظ شود.
-
طناب را در تمام مدت نزدیک سر یا شانهها نگه دارید.
-
برای افزایش شدت، میتوانید از وزنه بیشتر استفاده کنید یا دامنه حرکت را افزایش دهید.
💪 فواید حرکت شکم کرانچ سیمکش ایستاده
-
تقویت مؤثر عضلات راست شکمی با کنترل دقیق فشار
-
فعالسازی مداوم عضلات شکم در دامنه حرکتی کامل
-
امکان تنظیم آسان شدت تمرین با تغییر وزنه
-
بهبود قدرت مرکزی بدن و ثبات ستون فقرات
-
مناسب برای فازهای تفکیک و حجم در تمرینات شکم
