نشر از جلو هالتر ایستاده (Standing Barbell Front Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Standing Barbell Front Raise

عضله اصلی: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، سینه بالایی، عضلات ساعد، عضلات مرکزی بدن (کور) برای ثبات و کنترل فرم

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. هالتر را با کف دست‌ها رو‌به پایین و دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

3. بازوها در جلوی ران آویزان باشند و هالتر نزدیک بدن قرار گیرد.

4. شانه‌ها عقب، سینه بالا و شکم را منقبض نگه دارید.

5. بدن باید کاملاً صاف باشد و زانوها کمی خم باشند تا تعادل حفظ شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، هالتر را از جلوی ران به سمت بالا بلند کنید تا بازوها موازی زمین شوند.

2. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا از فشار روی مفصل‌ها جلوگیری شود.

3. در بالاترین نقطه، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و انقباض عضله سرشانه جلویی را حس کنید.

4. با دم، هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردد.

5. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، بدون تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله سرشانه) → بازدم

• هنگام پایین آوردن هالتر (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از مفصل شانه انجام دهید، نه با تاب دادن بدن.

• بدن را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.

• دستان را بیش از سطح شانه بالا نبرید تا فشار روی مفصل‌ها کاهش یابد.

• برای تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن، می‌توانید از هالتر EZ یا دمبل تک‌دست استفاده کنید.

• اگر تازه‌کار هستید، از وزنه سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح حفظ شود.

• عضلات شکم را درگیر نگه دارید تا تعادل و ثبات بدن افزایش یابد.

✅ فواید حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده

• تقویت مستقیم عضله سرشانه جلویی برای افزایش برجستگی جلوی شانه‌ها

• بهبود قدرت در حرکات پرسی (پرس سینه، پرس سرشانه و بالاسینه)

• افزایش پهنا و ضخامت شانه‌ها برای فرم متعادل‌تر بالاتنه

• درگیری پیوسته عضله در دامنه کامل حرکت