لیست عضلات
پلانک عنکبوتی (Spider Plank) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Spider Plank
عضله اصلی: عضلات شکم (بهویژه عضلات مورب و پایین شکم)
عضلات کمکی: سرشانهها، سینه، سهسر بازویی (پشت بازو)، سرینی، عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
در وضعیت پلانک کلاسیک قرار بگیرید؛ آرنج ها روی زمین و زیر شانهها باشد.
بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.
پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و شکم را محکم منقبض کنید.
نگاه رو به زمین باشد تا گردن در راستای ستون فقرات بماند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، زانوی پای راست را به سمت آرنج راست بالا بیاورید، طوری که زانو در مسیر مورب به بیرون بدن حرکت کند.
-
بدون چرخاندن لگن یا بالا آوردن باسن، حرکت را کنترلشده انجام دهید.
-
پا را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
-
سپس همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
-
بهصورت تناوبی دو پا را حرکت دهید و بدن را در وضعیت پلانک ثابت نگه دارید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام بالا آوردن زانو (انقباض عضلات شکم) → بازدم
-
هنگام بازگرداندن پا به حالت شروع → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
بدن باید در تمام مدت صاف و ثابت بماند؛ از افتادن باسن یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
-
حرکات پا را آرام و کنترلشده انجام دهید تا فشار بر عضلات شکم حفظ شود.
-
شانهها را مستقیماً بالای مچها نگه دارید.
-
برای افزایش شدت، میتوانید سرعت حرکت را بالا ببرید یا زمان پلانک را افزایش دهید.
-
از تاب دادن بدن به طرفین در هنگام بالا آوردن پا خودداری کنید.
💪 فواید حرکت اسپایدر پلانک
-
تقویت همزمان عضلات شکم، پهلو و سرینی
-
بهبود پایداری و کنترل در ناحیه مرکزی بدن
-
افزایش تعادل و هماهنگی بین بالا و پایینتنه
-
کمک به فرمدهی میانتنه و سفت شدن شکم
-
تمرینی مناسب برای چربیسوزی و استقامت عضلات مرکزی
