ددلیفت رومانیایی با اسمیت

ددلیفت رومانیایی با اسمیت (Smith Romanian Deadlift) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Smith Romanian Deadlift

عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)، همسترینگ (پشت ران)
عضلات کمکی: عضلات پایین کمر، عضلات مرکزی بدن، ساعد

🏁 پوزیشن شروع

1. میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع ران تنظیم کنید و در مقابل آن بایستید.

2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

3. میله را با دستانی به اندازه عرض شانه و کف دست رو‌به بدن بگیرید.

4. زانوها را اندکی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.

5. سینه را بالا و نگاه را رو‌به‌جلو نگه دارید — این وضعیت، موقعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، لگن را به‌آرامی به سمت عقب ببرید و بالاتنه را به جلو خم کنید تا میله به سمت پایین حرکت کند.

2. میله باید نزدیک بدن پایین بیاید تا حدود وسط ساق پا برسد.

3. در تمام مدت، کمر صاف و زانوها نیمه‌خم باقی بمانند.

4. با بازدم، لگن را به جلو برگردانید و بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.

5. در بالاترین نقطه، سرینی را منقبض کنید و تیغه‌های شانه را کمی به هم نزدیک کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین بردن میله → دم بگیرید.

• هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده → بازدم انجام دهید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از مفصل لگن انجام دهید، نه از کمر.

• میله را در تمام طول مسیر نزدیک به بدن نگه دارید.

• از قوس دادن یا گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید.

• وزن بدن را روی پاشنه‌ها نگه دارید تا عضلات پشت ران و باسن بیشتر درگیر شوند.

• حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید تا عضلات هدف کاملاً فعال شوند.

✅ فواید حرکت ددلیفت رومانیایی با اسمیت

• تقویت و افزایش حجم عضلات پشت ران و باسن

• بهبود فرم و ثبات پایین‌تنه

• فعال‌سازی مؤثر عضلات مرکزی بدن و پایین کمر

• کاهش خطر آسیب به دلیل مسیر ثابت دستگاه اسمیت

• مناسب برای یادگیری فرم صحیح ددلیفت برای مبتدی‌ها