لیست عضلات
هایپراکستنشن معکوس با اسمیت (Smith Machine Reverse Hyperextension) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Smith Machine Reverse Hyperextension
عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران)، فیله کمر، عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کنید که هنگام بالا آوردن پاها، در مسیر آزاد و طبیعی حرکت کند.
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید بهطوریکه باسن در لبه نیمکت قرار گیرد و پاها از آن آویزان باشند.
پشت نیمکت را با هر دو دست بگیرید تا بدن ثابت بماند.
میله اسمیت را روی کف پاها قرار دهید.
کمر صاف، شکم منقبض و نگاه رو به پایین باشد.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، پاها را از مفصل ران بالا بیاورید تا در امتداد بدن یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند.
-
در بالاترین نقطه، عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.
-
با دم، پاها را بهآرامی پایین بیاورید تا کمی زیر سطح نیمکت قرار گیرند.
-
حرکت را کاملاً کنترلشده انجام دهید، بدون تاب دادن بدن یا بالا آوردن بالاتنه.
✅ نکته: تمرکز را روی انقباض عضلات باسن بگذارید، نه بالا آوردن پاها با شدت یا سرعت.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام بالا آوردن پاها (انقباض باسن) → بازدم
-
هنگام پایین آوردن پاها (کشش عضله) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
بدن را کاملاً ثابت نگه دارید؛ فقط از مفصل ران حرکت انجام شود.
-
از قوس دادن کمر یا بالا بردن بالاتنه خودداری کنید.
-
در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاه داشته باشید تا عضله سرینی کاملاً فعال شود.
-
از وزنه زیاد استفاده نکنید؛ کنترل و دامنه حرکت مهمتر از شدت وزنه است.
💪 فواید حرکت هایپراکستنشن معکوس با اسمیت
-
تقویت مؤثر و ایمن عضلات سرینی بزرگ (باسن)
-
درگیری عمیق همسترینگ و فیله کمر
-
کمک به بهبود تعادل و پایداری در حرکات پایینتنه مانند اسکوات و ددلیفت
-
کاهش خطر آسیب در ناحیه پایین کمر
-
تمرینی ایدهآل برای فرمدهی و لیفت عضلات باسن
