ددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Single-Leg Romanian Deadlift with Barbell
نام دیگر: ددلیفت تک‌پا با هالتر
عضله اصلی: همسترینگ (پشت ران)، سرینی (باسن)
عضلات کمکی: عضلات پشت پایین (کمر)، ساق پا، عضلات مرکزی بدن

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و هالتر را با دستانی به اندازه عرض شانه، جلوی ران‌ها بگیرید.

2. وزن بدن را روی یک پا منتقل کنید و پای دیگر را کمی از زمین جدا کنید.

3. سینه را بالا بگیرید، پشت صاف باشد و نگاه رو‌به‌جلو نگه دارید.

4. زانوی پای تکیه‌گاه را اندکی خم نگه دارید (نه صاف و نه زیاد خم).

5. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا تعادل حفظ شود.

نحوه اجرای حرکت

1. با دم، به‌آرامی از مفصل لگن خم شوید و هم‌زمان پای آزاد را به سمت عقب بکشید تا تنه و پا در یک خط قرار گیرند.

2. هالتر را در راستای ساق پای تکیه‌گاه پایین ببرید تا کشش عمیقی در پشت ران احساس کنید.

3. در پایین‌ترین نقطه، پشت را صاف و نگاه را به پایین نگه دارید.

4. با بازدم، لگن را به سمت جلو فشار دهید و بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.

5. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و پس از تعداد مشخص تکرار، پای دیگر را عوض کنید.

نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن: دم

• هنگام بالا آمدن: بازدم

نکات اجرای صحیح حرکت

• در تمام طول حرکت، پشت را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.

• حرکت از لگن آغاز می‌شود، نه از کمر.

• پای آزاد باید در راستای بدن حرکت کند، نه به طرفین.

• برای حفظ تعادل، نگاه را به نقطه‌ای ثابت روی زمین متمرکز کنید.

• از وزنه سبک‌تر شروع کنید تا ابتدا تعادل و فرم صحیح را تسلط یابید.

• زانو را بیش‌ازحد خم نکنید تا فشار روی همسترینگ حفظ شود.

فواید ددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر

• تقویت مؤثر عضلات پشت ران و باسن

• افزایش تعادل، ثبات و کنترل حرکتی

• فعال‌سازی عمیق عضلات مرکزی بدن

• کمک به اصلاح عدم تعادل بین پاها

• بهبود قدرت عملکردی در حرکات ورزشی و روزمره