پرس پا دستگاه تک‌پا (Single Leg Leg Press) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Single Leg Leg Press
نام‌های دیگر: پرس پا تک‌

عضله اصلی: چهارسر ران (جلوی ران)
عضلات کمکی: سرینی بزرگ (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، ساق پا

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر و سر را کاملاً به پشتی دستگاه تکیه دهید.

2. یک پا را روی صفحه دستگاه بگذارید؛ کف پا باید در مرکز یا کمی بالاتر از وسط صفحه قرار گیرد.

3. پای دیگر را روی زمین یا زیر دستگاه قرار دهید تا تعادل حفظ شود.

4. زانو را کمی خم نگه دارید؛ قفل نکنید.

5. دست‌ها را روی دسته‌های کناری بگیرید تا بدن ثابت بماند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، به‌آرامی صفحه را به سمت پایین بیاورید تا زاویه زانو حدود ۹۰ درجه شود.

2. پاشنه پا را روی صفحه حفظ کنید تا فشار از روی زانو برداشته شود.

3. با بازدم، از طریق فشار دادن پاشنه پا، صفحه را به سمت بالا هل دهید تا پا تقریباً صاف شود (بدون قفل کردن زانو).

4. در بالاترین نقطه، عضله چهارسر ران را منقبض کنید.

5. حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن صفحه (کشش عضله) → دم

• هنگام بالا بردن صفحه (انقباض عضله) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• پا باید در موقعیتی قرار گیرد که هنگام پایین رفتن، زانو در راستای پنجه پا حرکت کند.

• از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه خودداری کنید.

• برای تمرکز بیشتر روی باسن و همسترینگ، پا را کمی بالاتر روی صفحه بگذارید.

• برای تمرکز روی جلوی ران، پا را کمی پایین‌تر روی صفحه قرار دهید.

• حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید تا تعادل از بین نرود.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را در هر تکرار حفظ کنید.

✅ فواید حرکت پرس پا دستگاه تک‌پا

• تقویت و فرم‌دهی عضلات چهارسر ران، باسن و پشت ران

• رفع ناهماهنگی و عدم تقارن عضلات بین دو پا

• بهبود تعادل، کنترل و قدرت یک‌طرفه بدن

• فشار کمتر روی ستون فقرات نسبت به حرکات اسکوات