هیپ تراست تک‌پا دمبل + آموزش تصویری و نکات کلیدی

 نام انگلیسی حرکت: Single Leg Hip Thrust
 عضله اصلی: سرینی بزرگ
 عضلات کمکی: همسترینگ، سرینی میانی، عضلات مرکزی بدن (کور)

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• روی زمین یا نیمکت مخصوص هیپ تراست بنشینید و شانه‌ها را به لبه نیمکت تکیه دهید.

• یک پا را در حالت خم روی زمین بگذارید و پای دیگر را صاف یا کمی خم در هوا نگه دارید.

• اگر از دمبل استفاده می‌کنید، آن را روی لگن پای فعال قرار دهید و با دو دست نگه دارید.

• شکم را منقبض و نگاه را رو به جلو حفظ کنید تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی باشد.

⚠️ قبل از شروع حرکت، از تعادل بدن اطمینان حاصل کنید تا فشار به کمر وارد نشود.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با فشار پاشنه پای روی زمین، باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

2. در بالاترین نقطه حرکت، عضله باسن را کاملاً منقبض کنید.

3. سپس باسن را به‌آرامی پایین بیاورید تا کمی بالاتر از زمین متوقف شود.

4. حرکت را با کنترل و بدون استراحت بین تکرارها ادامه دهید، سپس پا را عوض کنید.

💡 در بالاترین نقطه حرکت، تمرکز را روی انقباض عضلات باسن قرار دهید نه روی کمر.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن باسن، بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین آوردن باسن، دم بگیرید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ پاشنه پا را روی زمین نگه دارید تا بیشترین فشار روی عضلات باسن بیاید.
✔️ از قوس دادن کمر خودداری کنید و شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
✔️ حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
✔️ برای افزایش سختی، می‌توانید از وزنه یا کش مقاومتی استفاده کنید.

❌ پرتاب سریع باسن به سمت بالا باعث کاهش تمرکز روی عضله هدف و افزایش خطر آسیب می‌شود.