پل باسن تک پا

پل باسن تک پا (Single-Leg Glute Bridge) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Single-Leg Glute Bridge
عضله اصلی: عضلات سرینی (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ، عضلات پایین کمر، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی زمین به پشت دراز بکشید.

زانوها را خم کنید و کف یکی از پاها را روی زمین بگذارید.

پای دیگر را صاف و در امتداد ران پای مخالف بالا بیاورید (زاویه حدود ۴۵ درجه).

دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید تا به حفظ تعادل کمک کنند.

شکم را منقبض کرده و کمر را به زمین بچسبانید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با بازدم، از طریق فشار دادن پاشنه پای تکیه‌گاه به زمین، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

در بالاترین نقطه، عضلات باسن را محکم منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

با دم، به‌آرامی باسن را پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسد (بدون تماس کامل).

حرکت را با کنترل کامل تکرار کنید، سپس پای مقابل را عوض کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن (انقباض عضله سرینی) → بازدم

• هنگام پایین آوردن باسن (بازگشت و کشش) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• در تمام طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید تا کمر در وضعیت ایمن بماند.

• حرکت باید از باسن انجام شود، نه از کمر.

• پاشنه پای تکیه‌گاه باید در تماس کامل با زمین باشد.

• از تاب دادن پای بالا یا حرکت ناگهانی خودداری کنید.

• برای افزایش سختی، می‌توانید پا را بالاتر ببرید یا وزنه روی لگن قرار دهید.

💪 فواید حرکت پل باسن تک پا

• تقویت و فرم‌دهی مؤثر عضلات باسن

• بهبود تعادل و تقارن عضلات بین دو سمت بدن

• تقویت عضلات همسترینگ و پایین کمر بدون فشار زیاد بر ستون فقرات

• فعال‌سازی عضلات مرکزی برای حفظ ثبات لگن

• مناسب برای تمرینات فرم‌دهی، توان‌بخشی و افزایش قدرت پایین‌تنه