زیر بغل لندماین تک‌دست از جانب + آموزش تصویری و نکات کلیدی

 نام انگلیسی حرکت: Single-Arm Landmine Row (Side Stance)

 عضله اصلی: زیر بغل
 عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، سرشانه، جلو بازو، عضلات ساعد، عضلات مرکزی بدن (کور)

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• یک سر هالتر را در پایه لندماین یا در گوشه دیوار محکم کنید.

• کنار میله بایستید (نه روبه‌رو) و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

• زانوها کمی خم و بالاتنه حدود ۴۵ درجه به جلو متمایل باشد.

• با دستی که نزدیک‌تر به میله است، میله را از قسمت انتهایی بگیرید.

• دست آزاد را می‌توانید روی ران یا زانو برای حفظ تعادل بگذارید.

• سینه بالا، کمر صاف و نگاه رو به جلو باشد.

⚠️ بدن باید در طول حرکت ثابت باشد؛ از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن میله خودداری کنید.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با انقباض عضلات زیر بغل، میله را به سمت کنار شکم بکشید.

2. آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و تا جایی بالا بیاورید که بازو در راستای زمین قرار گیرد.

3. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.

4. سپس میله را به‌آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.

5. حرکت را با کنترل کامل برای هر دو سمت بدن انجام دهید.

💡 زاویه بدن نسبت به میله و جهت کشش می‌تواند میزان درگیری عضلات زیر بغل یا دلتوئید خلفی را تغییر دهد.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام بالا کشیدن میله، بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین آوردن میله، دم بگیرید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا چرخش کمر خودداری کنید.
✔️ تمرکز را روی کشیدن آرنج‌ها به عقب قرار دهید، نه روی دست یا ساعد.
✔️ برای افزایش تمرکز روی عضلات هدف، از وزنه متوسط و دامنه کامل استفاده کنید.
✔️ در صورت نیاز، از کمربند بدنسازی برای محافظت از کمر استفاده کنید.
✔️ بدن باید در موقعیت ثابت باقی بماند؛ تنها دست فعال حرکت کند.

❌ بالا کشیدن ناگهانی میله یا تاب دادن بدن باعث کاهش کنترل و افزایش خطر آسیب می‌شود.