پلانک پهلو

پلانک پهلو (Side Plank) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Side Plank
عضله اصلی: عضلات مورب شکم 
عضلات کمکی: عضلات مرکزی بدن، سرشانه، سرینی، عضلات عرضی شکم، عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی زمین به پهلو دراز بکشید.

ساعد خود را مستقیماً زیر شانه قرار دهید تا بازو عمود بر بدن باشد.

پاها را روی هم یا یه پا جلو یه پا عقب قرار دهید و بدن را صاف نگه دارید.

عضلات شکم و سرینی را منقبض کنید تا لگن از زمین جدا شود.

بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

دست آزاد می‌تواند روی پهلو یا در امتداد بدن باشد.

نگاه به سمت جلو یا کمی بالا باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با بازدم، عضلات شکم و پهلو را منقبض کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم بماند.

در بالاترین نقطه، ثبات بدن را حفظ کنید و سعی کنید تعادل را از دست ندهید.

در این وضعیت به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه (بسته به توان خود) بمانید.

با دم، لگن را به‌آرامی پایین بیاورید و استراحت کنید.

حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• در طول نگه داشتن پلانک → تنفس طبیعی و منظم

• از حبس نفس خودداری کنید؛ تنفس آرام به حفظ ثبات کمک می‌کند.

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بدن را در یک خط صاف نگه دارید (از خم شدن در لگن یا افتادگی باسن پرهیز کنید).

• ساعد باید درست زیر شانه باشد تا از فشار روی مفصل جلوگیری شود.

• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتر شود.

• برای افزایش سختی، دست آزاد را به سمت بالا بکشید یا پا را از زمین جدا کنید.

• عضلات شکم را در تمام مدت حرکت منقبض نگه دارید.

• از چرخاندن شانه‌ها یا لگن به جلو یا عقب خودداری کنید.

💪 فواید حرکت پلانک پهلو

• تقویت عضلات مورب شکم و بهبود فرم پهلوها

• افزایش قدرت و ثبات مرکزی بدن

• بهبود تعادل و هماهنگی عضلات جانبی

• کمک به پیشگیری از آسیب‌های پایین‌کمر از طریق تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات

• بدون نیاز به تجهیزات، قابل انجام در هر مکان