لانج به پهلو

لانج به پهلو (Side Lunge) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Side Lunge
عضله اصلی: عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران(جلو ران)
عضلات کمکی: همسترینگ، عضلات دورکننده ران، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

شکم را منقبض کرده و سینه را بالا نگه دارید.

دست‌ها را جلوی بدن قرار دهید یا روی کمر بگذارید برای حفظ تعادل.

بدن صاف و نگاه رو به جلو باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، یک قدم بلند به پهلو بردارید (مثلاً با پای راست) و وزن بدن را روی همان پا منتقل کنید.

2. زانوی پای راست را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید، در حالی‌که پای چپ صاف باقی بماند.

3. در پایین‌ترین نقطه، ران پای خم‌شده تقریباً موازی زمین باشد و سینه بالا بماند.

4. با بازدم، از طریق فشار دادن پاشنه پای خم‌شده، به وضعیت ایستاده بازگردید.

5. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

✅ می‌توانید برای افزایش شدت تمرین از دمبل یا هالتر سبک روی شانه‌ها یا جلوی بدن استفاده کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن به پهلو (کشش عضلات) → دم

• هنگام برگشت به وضعیت ایستاده (انقباض و فشار) → بازدم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• در کل حرکت، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

• زانو باید در راستای انگشتان پا حرکت کند (به داخل یا بیرون نرود).

• حرکت باسن باید به سمت عقب باشد، نه فقط به پهلو.

• پای صاف باید در تمام مدت روی زمین بماند.

• از گام‌های خیلی کوتاه یا خیلی بلند پرهیز کنید — گام باید به اندازه‌ای باشد که فشار روی ران و باسن احساس شود.

• برای افزایش درگیری عضلات داخلی ران، می‌توانید گام را کمی بازتر بردارید.

💪 فواید حرکت ساید لانج

• تقویت و فرم‌دهی عضلات پا و باسن از زوایای مختلف

• افزایش تعادل و قدرت جانبی بدن

• بهبود عملکرد حرکتی در ورزش‌هایی که نیاز به حرکت‌های جانبی دارند

• کمک به تقویت عضلات داخلی و خارجی ران

• مناسب برای فازهای فرم‌دهی، قدرتی و پیشگیری از آسیب مفصل زانو