لیست عضلات
زیر بغل قایقی نشسته با کش (Seated Resistance Band Row) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Seated Resistance Band Row
عضله اصلی: زیربغل
عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، رومبوئید، پشت شانه، دوسر بازویی، عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلو دراز کنید.
کش را در قسمت میانی کف پاها حلقه کنید و دو سر آن را با دستان خود بگیرید.
زانوها کمی خم باشند تا کش در حالت کشیده‌ی ملایم قرار گیرد.
کمر صاف، سینه بالا و شانه‌ها عقب باشد.
بازوها صاف در جلوی بدن نگه داشته شوند و شکم را برای ثبات بدن منقبض کنید.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید تا دست‌ها در کنار پهلوها قرار گیرند.
-
در انتهای حرکت، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.
-
با دم، دستان را به‌آرامی به جلو بازگردانید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
-
حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن تکرار کنید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام کشیدن کش به سمت بدن (انقباض پشت) → بازدم
-
هنگام بازگرداندن دست‌ها به جلو (کشش) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
بدن را کاملاً ثابت نگه دارید و از عقب رفتن یا قوس دادن کمر پرهیز کنید.
-
شانه‌ها را در طول تمرین پایین و عقب نگه دارید تا تمرکز روی عضلات پشت بماند.
-
کش باید در تمام دامنه حرکت تحت کشش باشد.
-
برای افزایش شدت، می‌توانید از کش قوی‌تر یا فاصله بیشتر از نقطه اتصال استفاده کنید.
-
در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا عضلات پشت کاملاً درگیر شوند.
💪 فواید حرکت زیر بغل قایقی نشسته با کش
-
تقویت مؤثر عضلات پشت و بهبود ضخامت میانی بدن
-
بهبود فرم بدن و اصلاح شانه‌های افتاده
-
افزایش قدرت کششی و پایداری در حرکات بالاتنه
-
فعال‌سازی عضلات شکم و مرکزی برای حفظ تعادل
-
تمرینی عالی برای انجام در منزل یا سفر بدون نیاز به دستگاه
