آموزش حرکت پشت پا دستگاه نشسته (Seated Leg Curl Machine) | تقویت عضلات پشت ران

نام انگلیسی حرکت: Seated Leg Curl Machine
نام‌های دیگر: پشت ران دستگاه نشسته
عضله اصلی: همسترینگ (پشت ران)
عضلات کمکی: ساق پا، سرینی بزرگ، عضلات تثبیت‌کننده لگن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه بنشینید و پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوها دقیقاً در راستای محور چرخش دستگاه باشند.

2. پد متحرک را روی بخش پایینی ساق پا (کمی بالاتر از پاشنه) تنظیم کنید.

3. پاها را در موقعیت شروع، یعنی کاملاً صاف یا کمی خم، قرار دهید.

4. پد بالایی ران را روی پاها تنظیم کنید تا در طول حرکت، ران‌ها از صندلی جدا نشوند.

5. ستون فقرات صاف، سینه بالا و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پاشنه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا پاها خم شوند.

2. حرکت را ادامه دهید تا در پشت ران احساس انقباض کنید.

3. در پایین‌ترین نقطه حرکت (نزدیک‌ترین حالت به بدن)، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

4. سپس با دم، پاها را به‌آرامی به حالت شروع برگردانید.

5. حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار از روی عضلات کم نشود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام خم کردن پاها به عقب ، بازدم

• هنگام بازگرداندن پاها به حالت اولیه، دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در طول حرکت، ران‌ها را به پد بالایی بچسبانید تا از بالا آمدن آن‌ها جلوگیری شود.

• زانوها را کاملاً صاف نکنید تا فشار روی مفصل کاهش یابد.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید دامنه کامل حرکت را با کنترل انجام دهید.

• در بالاترین نقطه، تمرکز را روی انقباض عضلات همسترینگ بگذارید.

• حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا عضلات پشت ران به‌صورت یکنواخت تحت فشار قرار گیرند.

• برای افزایش شدت تمرین، در نقطه اوج حرکت کمی مکث کنید.