جلو بازو لاری دمبل چکشی جفت

جلو بازو لاری دمبل چکشی جفت (Seated Hammer Dumbbell Preacher Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Seated Hammer Dumbbell Preacher Curl
عضله اصلی: جلو بازو 
عضلات کمکی: عضلات ساعد، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی دستگاه جلو بازو لاری بنشینید و بازوهای خود را روی تکیه‌گاه مخصوص قرار دهید.

در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌ها را روبه‌هم (حالت چکشی) نگه دارید.

پشت بازوها کاملاً روی پد قرار گیرد و آرنج‌ها در قسمت بالایی تکیه‌گاه ثابت باشند.

کمر صاف، سینه بالا و نگاه رو به جلو باشد.

دمبل‌ها را در پایین‌ترین نقطه به‌آرامی رها کنید تا کشش ملایمی در عضلات جلو بازو احساس شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، هر دو دمبل را هم‌زمان به سمت بالا بیاورید تا نزدیک شانه‌ها برسند.

2. در بالاترین نقطه، عضلات جلو بازو را محکم منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا به نقطه شروع برگردند.

4. حرکت را کاملاً کنترل‌شده انجام دهید و اجازه ندهید دمبل‌ها به پایین بیفتند.

✅ توجه: کف دست‌ها در تمام طول حرکت باید روبه‌هم بمانند تا فشار روی عضله براکیالیس حفظ شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض جلو بازو) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (کشش عضله) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بازوها را در طول حرکت ثابت و چسبیده به پد نگه دارید.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که اجازه اجرای کامل و آرام حرکت را بدهد.

• در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را جلو نیاورید تا فشار از روی عضله کم نشود.

• حرکت را بدون تاب دادن یا استفاده از نیروی بدن انجام دهید.

• برای تمرکز بیشتر، می‌توانید نسخه تک‌دست همین حرکت را نیز انجام دهید.

💪 فواید حرکت جلو بازو لاری دمبل چکشی جفت

• تمرکز بالا روی عضله براکیالیس برای ضخیم‌تر شدن بازو

• افزایش حجم و فرم‌دهی در بخش پایین جلو بازو

• تقویت عضلات ساعد و بهبود قدرت گرفتن

• جلوگیری از استفاده از بدن برای تقلب به دلیل تکیه‌گاه ثابت

• مناسب برای افزایش کنترل عضلانی و تفکیک بازوها