نشر خم دمبل نشسته (Seated Bent-Over Dumbbell Lateral Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Seated Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
نام‌های دیگر: نشر خم نشسته با دمبل، نشر خم سرشانه نشسته

عضله اصلی: دلتوئید پشتی (سرشانه پشتی)
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، ذوزنقه‌ای، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی لبه نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. پاها را کمی باز کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه حدود ۴۵ تا ۹۰ درجه با زمین زاویه داشته باشد.

3. دمبل‌ها را جلوی ساق پا آویزان نگه دارید، کف دست‌ها رو‌به هم باشد.

4. پشت صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد تا کمر ایمن بماند.

5. نگاه به پایین یا کمی جلو باشد تا گردن در راستای ستون فقرات حفظ شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، بازوها را از پهلو به سمت بالا بلند کنید تا آرنج‌ها موازی زمین شوند.

2. در طول حرکت، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید (زاویه حدود ۱۵ درجه).

3. کف دست‌ها در بالاترین نقطه حرکت باید رو‌به زمین یا کمی مایل به پایین باشند.

4. در نقطه اوج حرکت، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و ۱ ثانیه مکث کنید.

5. با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا مجدداً به حالت شروع برگردند.

6. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید؛ از تاب دادن بدن خودداری کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن بازوها (انقباض عضله دلتوئید پشتی) → بازدم

• هنگام پایین آوردن بازوها (بازگشت به حالت شروع) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را فقط از مفصل شانه انجام دهید، نه از بازو یا کمر.

• از وزنه سبک تا متوسط استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود.

• تمرکز ذهنی خود را بر درگیری عضله دلتوئید پشتی بگذارید.

• در بالاترین نقطه حرکت، از بالا بردن بیش‌از‌حد بازوها خودداری کنید.

• بدن را ثابت نگه دارید و از تاب دادن دمبل‌ها بپرهیزید.

• برای فشار بیشتر، می‌توانید در نقطه بالا ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

✅ فواید حرکت نشر خم دمبل نشسته

• تقویت و تفکیک عضله دلتوئید پشتی برای ایجاد فرم گرد و کامل در شانه‌ها

• بهبود تقارن و تعادل بین بخش‌های جلویی و پشتی شانه

• کمک به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از افتادگی شانه‌ها

• افزایش قدرت و پایداری در حرکات پرسی و کششی

• تمرینی عالی برای جزئیات و فرم‌دهی شانه در مراحل پیشرفته