لیست عضلات
پرس سرشانه هالتر نشسته روی زمین (Seated Barbell Shoulder Press on Floor) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Seated Barbell Shoulder Press (on Floor)
عضله اصلی: سرشانه (دلتوئید قدامی – جلویی)
عضلات کمکی: سهسر بازو (پشت بازو)، سرشانه میانی، عضلات بالای سینه، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی زمین بنشینید، پاها را صاف و بازتر از عرض شانه در مقابل خود قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
کمر را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید تا از خم شدن یا گود شدن کمر جلوگیری شود.
هالتر را با فاصلهای اندکی بیشتر از عرض شانهها در دست بگیرید (کف دستها رو به جلو).
هالتر را بالای قفسه سینه (روی بخش بالایی سینه یا نزدیک ترقوه) نگه دارید.
آرنجها در زیر مچ و کمی جلوتر از بدن قرار بگیرند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
با بازدم، هالتر را بهصورت مستقیم به سمت بالا پرس کنید تا بازوها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنجها).
در بالاترین نقطه، لحظهای مکث کرده و عضلات سرشانه را منقبض کنید.
با دم، بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع (بالای سینه) بازگردد.
حرکت را کنترلشده انجام دهید و از تاب دادن کمر یا فشار ناگهانی خودداری کنید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام پایین آوردن هالتر (کشش عضلات) → دم
-
هنگام بالا بردن هالتر (فشار و انقباض) → بازدم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
در تمام طول حرکت، کمر را صاف و باسن را چسبیده به زمین نگه دارید.
-
از خم شدن به عقب برای کمک به بالا بردن وزنه خودداری کنید.
-
دامنه حرکت را کامل حفظ کنید؛ هالتر تا نزدیک بالای سینه پایین بیاید.
-
برای افزایش ثبات، میتوانید پاها را اندکی بازتر کنید یا زیر زانوها پد قرار دهید.
-
اگر تازهکار هستید، ابتدا با میله خالی یا وزنه سبک تمرین کنید.
-
مچ دستها در راستای ساعد قرار داشته باشند تا از فشار به مفصل جلوگیری شود.
💪 فواید حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته روی زمین
-
تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه (بهویژه بخش جلویی)
-
بهبود قدرت فشاری در حرکات بالای سر
-
تقویت عضلات تثبیتکننده مرکزی (کور) بهدلیل حذف تکیهگاه صندلی
-
بهبود فرم و کنترل در اجرای حرکات پرس سرشانه ایستاده
-
کمک به افزایش تعادل عضلات بالاتنه و پایداری بدن
