پرس سرشانه هالتر نشسته

پرس سرشانه هالتر نشسته (Seated Barbell Shoulder Press) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Seated Barbell Shoulder Press
عضله اصلی: سرشانه 
عضلات کمکی: سه‌سر بازو (پشت بازو)، بخش بالایی سینه، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی نیمکت صاف یا مخصوص پرس سرشانه بنشینید و پشت خود را به پشتی نیمکت تکیه دهید.

پای‌ها را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل بدن حفظ شود.

هالتر را از رک بلند کنید و آن را در ارتفاع جلوی بالای سینه (زیر ترقوه) قرار دهید.

کف دست‌ها رو‌به‌جلو و فاصله‌ی آن‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، سینه را بالا نگه دارید و نگاه رو به جلو باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، هالتر را به‌آرامی به سمت بالا پرس کنید تا بازوها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج‌ها).

2. در بالاترین نقطه، عضلات سرشانه را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید.

3. با دم، هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا به بالای سینه بازگردد.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید، بدون ضربه یا کمک گرفتن از بدن.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن هالتر (انقباض و فشار) → بازدم

• هنگام پایین آوردن هالتر (بازگشت به حالت شروع) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• در تمام مدت، کمر را به پشتی نیمکت تکیه دهید تا از خم شدن بیش از حد جلوگیری شود.

• مسیر حرکت هالتر باید عمودی و نزدیک به صورت باشد.

• از بالا بردن وزنه بیش از توان خود پرهیز کنید تا فرم حرکت حفظ شود.

• شانه‌ها را به عقب و پایین نگه دارید تا فشار روی مفصل شانه کاهش یابد.

• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.

• اگر در ناحیه شانه آسیب یا محدودیت دارید، از هالتر EZ یا دمبل برای فشار کمتر استفاده کنید.

💪 فواید حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته

• تقویت و حجم‌دهی مؤثر به عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش جلویی

• افزایش قدرت فشاری در حرکات بالای سر

• بهبود فرم و ثبات مفصل شانه

• کمک به رشد عضلات بالاتنه، به‌ویژه در برنامه‌های حجم

• تمرکز بالا بر سرشانه بدون دخالت زیاد عضلات پا یا تعادل بدن (به دلیل وضعیت نشسته)