💪 آموزش حرکت سرشانه فلای بک دستگاه (Reverse Pec Deck Machine / Rear Delt Fly) | تقویت پشت شانه و بهبود فرم بالاتنه

نام انگلیسی حرکت: Reverse Pec Deck Machine (Rear Delt Fly Machine)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی (پشت شانه)
عضلات کمکی: عضله ذوزنقه‌ای، عضله رومبوئید، دلتوئید میانی، عضلات تثبیت‌کننده کتف

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه بنشینید و سینه خود را به تکیه‌گاه جلویی بچسبانید.

2. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا دسته‌ها در راستای شانه‌ها قرار بگیرند.

3. ستون فقرات صاف، شکم منقبض و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

4. بازوها را به‌صورت کشیده (ولی با کمی خم در آرنج‌ها) مقابل بدن بگیرید.

5. بسته به مدل دستگاه، می‌توانید از چند نوع گیرش استفاده کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، بازوها را از روبه‌رو به سمت عقب باز کنید تا در راستای شانه‌ها قرار گیرند.

2. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت شانه و کتف را کاملاً منقبض کنید.

3. سپس با دم، به‌آرامی بازوها را به وضعیت شروع بازگردانید.

4. حرکت را آهسته، کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام باز کردن بازوها به عقب، بازدم انجام دهید.

• هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• بدن را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بالاتنه خودداری کنید.

• شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید تا فشار از روی عضلات گردن برداشته شود.

• بازوها را زیاد خم نکنید؛ زاویه حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه کافی است.

• تمرکز ذهنی‌تان را روی انقباض عضلات پشت شانه بگذارید، نه بازو یا کمر.

• در بالاترین نقطه حرکت، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا انقباض کامل حاصل شود.