هایپر اکستنشن معکوس روی میز + آموزش تصویری و نکات کلیدی

نام انگلیسی حرکت: Reverse Hyperextension on Bench

 عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
 عضلات کمکی: همسترینگ، فیله کمر، سرینی میانی

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• روی میز تخت یا نیمکت دراز بکشید به‌طوری‌که لگن در لبه میز قرار بگیرد و پاها از پشت آویزان باشند.

• دست‌ها را محکم به لبه‌های میز بگیرید تا بدن ثابت بماند.

• پاها صاف یا کمی خم باشند و در حالت آویزان شروع کنید.

• سر در راستای ستون فقرات و نگاه به پایین باشد.

⚠️ میز باید به اندازه‌ای بلند باشد که پاها آزادانه در پایین حرکت کنند و با زمین برخورد نکنند.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، پاها را به سمت بالا بلند کنید تا در امتداد بدن یا کمی بالاتر از خط لگن قرار گیرند.

2. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و انقباض عضلات سرینی را حفظ کنید.

3. پاها را به‌آرامی پایین بیاورید تا دوباره به نقطه شروع برسند، بدون اینکه روی زمین قرار گیرند.

4. حرکت را به‌صورت آهسته و کنترل‌شده تکرار کنید.

💡 تمرکز اصلی باید روی بالا آوردن پاها با باسن و همسترینگ باشد، نه با تاب دادن بدن.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن پاها، بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین آوردن پاها، دم بگیرید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ حرکت را به‌آرامی و بدون ضربه انجام دهید تا فشار از روی کمر کاهش یابد.
✔️ در بالاترین نقطه حرکت، باسن را منقبض نگه دارید تا عضلات هدف فعال شوند.
✔️ از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
✔️ می‌توانید برای افزایش شدت حرکت از وزنه مچ یا کش مقاومتی استفاده کنید.
✔️ در تمام طول تمرین، شکم را منقبض و بدن را ثابت نگه دارید.

❌ بالا آوردن ناگهانی پاها یا تاب دادن بدن باعث فشار به کمر و کاهش تمرکز روی عضلات سرینی می‌شود.