پشت بازو سیم‌کش دست برعکس (Reverse Grip Triceps Pushdown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Reverse Grip Triceps Pushdown
نام‌های دیگر: پشت بازو سیمکش مچ برعکس

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: ساعد، دلتوئید جلویی، عضلات مرکزی برای حفظ ثبات بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و میله صاف را به قرقره بالایی متصل کنید.

2. میله را با کف دست رو‌به‌بالا (دست برعکس) و به‌اندازه عرض شانه بگیرید.

3. بازوها را کنار بدن و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.

4. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یکی را کمی جلوتر قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.

5. سینه بالا، شانه‌ها عقب و شکم منقبض باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، میله را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.

2. در پایین‌ترین نقطه، برای لحظه‌ای انقباض کامل عضله پشت بازو را حس کنید.

3. با دم، به‌آرامی میله را به سمت بالا بازگردانید تا زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه شود.

4. در تمام مسیر حرکت، آرنج‌ها را چسبیده به بدن و بی‌حرکت نگه دارید.

5. حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین فشار دادن میله، بازدم

• هنگام بازگرداندن میله به بالا، دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت باید فقط از مفصل آرنج انجام شود؛ شانه‌ها ثابت بمانند.

• از تاب دادن بدن یا استفاده از وزن زیاد خودداری کنید.

• میله را تا جایی پایین بیاورید که بازو کاملاً صاف شود ولی مفصل قفل نشود.

• در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی برای افزایش انقباض عضله انجام دهید.

• کف دست‌ها را رو‌به‌بالا نگه دارید تا بخش داخلی سرِ بلند عضله سه‌سر بازو بیشتر درگیر شود.

• کمر صاف و نگاه رو‌به‌جلو باشد تا فشار به پایین کمر وارد نشود.

✅ فواید حرکت پشت بازو سیم‌کش دست برعکس

• تقویت بخش داخلی و بلند عضله سه‌سر بازو

• افزایش فرم و تفکیک پشت بازو

• کنترل بیشتر در دامنه حرکت به‌دلیل نوع گیرش معکوس

• مناسب برای تمرینات قدرتی، حجمی و اصلاح فرم بازو