لیست عضلات
زیر بغل سیمکش از جلو دست برعکس (Reverse Grip Lat Pulldown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Reverse Grip Lat Pulldown
عضله اصلی: پشتی بزرگ (زیربغل)
عضلات کمکی: عضلات دوسر بازویی، عضلات پشتی شانه، ذوزنقهای میانی، عضلات رومبوئید و عضلات مرکزی بدن
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی دستگاه سیمکش بنشینید و زانوها را زیر پد مخصوص قفل کنید.
میله را با گیرش برعکس (کف دستها رو به خود) و به عرض شانه بگیرید.
سینه را بالا داده و کمر را اندکی به عقب مایل کنید (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه).
بازوها کاملاً کشیده و شانهها در حالت استراحت باشند.
نگاه رو به جلو و شکم منقبض باشد تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
با بازدم، میله را بهآرامی به سمت پایین بکشید تا در جلوی چانه یا قسمت بالایی سینه قرار گیرد.
در پایینترین نقطه، کتفها را به هم نزدیک کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.
با دم، بهآرامی میله را به سمت بالا بازگردانید تا دستها تقریباً صاف شوند (بدون قفل شدن کامل آرنج).
حرکت را نرم، کنترلشده و با تمرکز بر انقباض عضلات پشت انجام دهید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام پایین کشیدن میله (انقباض پشت) → بازدم
-
هنگام بالا رفتن میله (کشش) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
از کشیدن میله با بازوها یا کمک گرفتن از بدن خودداری کنید؛ تمرکز روی عضلات پشت باشد.
-
در پایینترین نقطه حرکت، کتفها را کاملاً به هم نزدیک کنید.
-
بدن را بیش از حد به عقب متمایل نکنید (حرکت باید با کنترل از پشت انجام شود).
-
میله را جلوی بدن پایین بیاورید، نه پشت گردن (برای حفظ ایمنی شانهها).
-
در طول حرکت، مسیر میله عمودی و نزدیک به بدن باشد.
-
از وزنهای استفاده کنید که اجازه دهد فرم حرکت حفظ شود.
💪 فواید حرکت زیر بغل سیمکش از جلو دست معکوس
-
تقویت کامل عضلات پشت و بهویژه بخش پایینی زیربغل
-
درگیری بیشتر عضلات بازو به دلیل گیرش معکوس
-
بهبود قدرت کششی و افزایش ضخامت پشت
-
جایگزین ایمنتر برای حرکات بارفیکس با گیرش معکوس
-
مناسب برای افزایش قدرت و کنترل عضلات پشت در تمرینات ترکیبی
