جلو بازو دمبل ایستاده دست برعکس (Reverse Grip Dumbbell Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Reverse Grip Dumbbell Curl
نام‌های دیگر: جلو بازو مچ برعکس با دمبل

عضله اصلی: جلوبازو
عضلات کمکی: ساعد، عضلات مچ

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. کف دست‌ها باید رو‌به‌پایین (مچ برعکس) باشد.

3. بازوها را کنار بدن و آرنج‌ها را کاملاً ثابت نگه دارید.

4. شانه‌ها را عقب، سینه را بالا و شکم را منقبض کنید تا بدن در وضعیت پایدار بماند.

5. نگاه رو‌به‌جلو باشد و از تاب دادن بدن خودداری کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دمبل‌ها را از مفصل آرنج به سمت بالا خم کنید تا به سطح شانه‌ها برسند.

2. در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای انقباض عضلات جلو بازو و ساعد را احساس کنید.

3. با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا دست‌ها به حالت شروع بازگردند.

4. آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک بدن نگه دارید و اجازه ندهید جلو یا عقب بروند.

5. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار از روی عضله هدف خارج نشود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز انقباض) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• مچ‌ها را در تمام طول حرکت ثابت و صاف نگه دارید تا فشار روی ساعد متمرکز بماند.

• از تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل‌ها خودداری کنید.

• حرکت را آرام انجام دهید تا عضلات ساعد و جلو بازو کاملاً درگیر شوند.

• این حرکت نسبت به جلو بازو معمولی، تمرکز بیشتری روی ساعد و عضله عمقی بازو (براکیالیس) دارد.

• برای تنوع، می‌توانید حرکت را به‌صورت تک‌دست یا تناوبی نیز اجرا کنید.

✅ فواید حرکت جلو بازو دمبل ایستاده مچ برعکس

• تقویت عضلات جلوبازو و ساعد برای افزایش ضخامت بازو

• بهبود قدرت مچ و کنترل در حرکات بالاتنه

• افزایش جزئیات عضلانی در ناحیه بازو و ساعد

• مناسب برای بهبود فرم کلی بازو در تمرینات ترکیبی و حرفه‌ای