زیر بغل دمبل خم دست برعکس

زیر بغل دمبل خم دست برعکس (Reverse Grip Dumbbell Bent-Over Row) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Reverse Grip Dumbbell Bent-Over Row
عضله اصلی: عضلات پشت میانی و پایین
عضلات کمکی: دوسر بازویی، ذوزنقه‌ای، رومبوئید، پشت شانه، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

در حالت ایستاده قرار بگیر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کن.

در هر دست یک دمبل بگیر و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دار.

زانوها را کمی خم کن و از مفصل لگن به جلو خم شو تا بالاتنه حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد.

کمر صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.

دست‌ها را صاف در جلوی بدن آویزان نگه دار، در حالی که کشش خفیفی در عضلات پشت احساس می‌کنی.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دمبل‌ها را هم‌زمان به سمت پهلوها بالا بکش تا آرنج‌ها از بدن عبور کنند.

2. در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کن و عضلات پشت را منقبض نگه دار.

3. با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاور تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام بده و از تاب دادن بدن خودداری کن.

💨 نحوه تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بدن (انقباض) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به وضعیت شروع (کشش) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دار و از قوس زیاد در کمر خودداری کن.

• نگاهت به پایین و کمی جلو باشد تا گردن در راستای ستون فقرات بماند.

• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار تا تمرکز روی عضلات پشت باقی بماند.

• از وزنه‌ای استفاده کن که بتوانی بدون تاب دادن بدن حرکت را کنترل کنی.

• در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کن تا انقباض کامل ایجاد شود.

• شانه‌ها را در طول حرکت پایین نگه دار تا فشار به گردن وارد نشود.

💪 فواید حرکت زیر بغل دمبل خم دست برعکس

• تقویت کامل عضلات پشت و افزایش ضخامت میانی بدن

• درگیری بیشتر عضلات دوسر بازویی نسبت به مدل معمولی

• بهبود قدرت کششی و تعادل بین جلو و پشت بدن

• تقویت عضلات فیله کمر برای پایداری بهتر در حرکات قدرتی

• تمرینی مناسب برای رشد متوازن پشت و بازوها