زیر بغل هالتر خم دست برعکس (Reverse Grip Barbell Row) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Reverse Grip Barbell Row
نام‌های دیگر: زیربغل هالتر خم مچ برعکس

عضله اصلی: عضله لت (زیربغل)
عضلات کمکی: جلو بازو، دلتوئید پشتی، ذوزنقه‌ای میانی و پایینی، رومبوئید، ساعد، عضلات مرکزی بدن (کور)

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. هالتر را با کف دست‌ها رو‌به‌خود بگیرید؛ فاصله بین دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه باشد.

3. زانوها را اندکی خم کنید و باسن را به عقب ببرید تا بالاتنه حدود ۴۵ درجه به جلو خم شود.

4. پشت صاف، سینه بالا و گردن در راستای ستون فقرات باشد.

5. هالتر را جلوی ساق پا آویزان کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید — این موقعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، هالتر را به سمت پایین شکم یا بالای کمر بکشید در حالی‌که آرنج‌ها نزدیک بدن حرکت کنند.

2. در بالاترین نقطه، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و انقباض کامل پشت را حس کنید.

3. برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

4. با دم، هالتر را به‌آرامی پایین ببرید تا بازوها کاملاً صاف شوند و کشش ملایمی در لت ایجاد شود.

5. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن یا پرتاب وزنه پرهیز کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بدن (انقباض عضله لت) → بازدم

• هنگام پایین آوردن هالتر (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در طول تمرین، پشت بدن را صاف و محکم نگه دارید تا فشار از روی کمر برداشته شود.

• فاصله دست‌ها در حالت برعکس باید کمی جمع‌تر از حالت کلاسیک باشد.

• مسیر حرکت باید از پایین به بالا و نزدیک بدن باشد تا فشار به لت‌ها منتقل شود.

• کف دست رو‌به‌خود باعث می‌شود بخش پایینی عضله لت و همچنین جلو بازوها بیشتر درگیر شوند.

• اگر احساس درد در پایین کمر دارید، زاویه خم شدن را کمی کمتر کنید یا از کمربند وزنه‌برداری استفاده کنید.

• برای تنوع می‌توانید از هالتر EZ استفاده کنید تا فشار از روی مچ‌ها کاهش یابد.

✅ فواید حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس

• افزایش ضخامت و حجم در بخش پایینی عضلات پشت

• تقویت هم‌زمان عضله لت و جلو بازو

• بهبود فرم V شکل بدن

• افزایش قدرت در حرکات کششی (مانند بارفیکس و ددلیفت)

• دامنه حرکتی بیشتر نسبت به مدل دست موازی یا دست باز