پشت بازو ایستاده با کش (Resistance Band Triceps Pushdown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Triceps Pushdown

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: ساعد، سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. کش تمرینی را به یک نقطه محکم بالاتر از سطح سر (مانند میله بارفیکس، درگاه در یا گیره دیواری) وصل کنید.

2. روبه‌روی محل اتصال کش بایستید و دو سر کش را با کف دست رو به زمین یا رو به بدن بگیرید.

3. بازوها را کنار بدن نگه دارید و آرنج‌ها را در زاویه حدود ۹۰ درجه ثابت کنید.

4. پاها به اندازه عرض شانه باز و یکی از پاها کمی جلوتر برای تعادل بهتر باشد.

5. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و شکم را منقبض کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، کش را به سمت پایین بکشید تا بازوها کاملاً صاف شوند.

2. در پایین‌ترین نقطه، عضلات پشت بازو را منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، کش را به‌آرامی به بالا برگردانید تا آرنج‌ها دوباره زاویه ۹۰ درجه بگیرند.

4. در تمام طول حرکت، بازوها و آرنج‌ها باید ثابت و چسبیده به بدن باشند.

5. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و اجازه ندهید کش با شتاب زیاد برگردد.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن کش (فشار دادن) → بازدم

• هنگام برگشت به بالا (کشش) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت باید فقط از مفصل آرنج انجام شود؛ شانه‌ها نباید حرکت کنند.

• بدن را در تمام مسیر صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا تاب دادن پرهیز کنید.

• هرچه فاصله از محل اتصال کش بیشتر باشد، فشار تمرین افزایش می‌یابد.

• در پایین‌ترین نقطه، بازو را کاملاً صاف کنید اما از قفل کردن آرنج خودداری کنید.

• در بازگشت، کش را تا حدی بالا بیاورید که فشار روی عضله حفظ شود.

• این تمرین را می‌توانید در هر مکان (خانه، باشگاه، فضای باز) انجام دهید.

✅ فواید حرکت پشت بازو ایستاده با کش

• تقویت کامل عضله سه‌سر بازو بدون نیاز به دستگاه یا وزنه

• تمرین ایمن و مناسب برای خانه یا سفر

• بهبود کنترل عضله و استقامت بازو

• افزایش حجم و تفکیک عضله سه‌سر در تمرینات تناوبی

• فشار پیوسته در تمام دامنه حرکت به‌دلیل خاصیت کشسانی باند