لانج با کش (Resistance Band Lunge) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Lunge

عضله اصلی: چهارسر ران
عضلات کمکی: سرینی بزرگ (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. کش را بالای زانو دور ران قرار دهید.

2. یکی از پاها را به سمت جلو ببرید تا در وضعیت لانج کلاسیک قرار بگیرید.

3. سینه را بالا، پشت صاف و شکم را منقبض کنید تا بدن در حالت پایدار بماند.

4. نگاه رو‌به‌جلو باشد و وزن بدن بین هر دو پا تقسیم شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، زانوها را خم کنید و بدن را به‌آرامی به سمت پایین ببرید.

2. زانوی جلویی باید در راستای پنجه پا و زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.

3. زانوی پشتی تقریباً زمین را لمس کند اما تماس نداشته باشد.

4. با بازدم، از طریق پاشنه پای جلویی فشار دهید تا بدن به حالت ایستاده بازگردد.

5. پس از انجام تعداد موردنظر، پاها را عوض کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز منفی) → دم

• هنگام بالا آمدن (فاز انقباض) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در طول حرکت، کمر صاف و سینه بالا نگه دارید.

• وزن بدن را روی پاشنه پای جلویی متمرکز کنید، نه روی پنجه‌ها.

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا کش مقاومت یکنواختی ایجاد کند.

• برای افزایش فشار، می‌توانید کش را کوتاه‌تر کنید یا از باند قوی‌تر استفاده کنید.

• اگر برای حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید لانج ثابت انجام دهید.

✅ فواید حرکت لانج با کش

• تقویت مؤثر عضلات ران، باسن و همسترینگ

• بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی پایین‌تنه

• افزایش قدرت عملکردی برای حرکات روزمره و ورزشی

• قابل اجرا در خانه یا باشگاه بدون نیاز به وزنه