پرس پا با کش

پرس پا با کش (Resistance Band Leg Press) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Leg Press
عضله اصلی: عضلات چهارسر ران 
عضلات کمکی: سرینی (باسن)، پشت پا، ساق پا، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

روی زمین یا روی تشک بنشینید و پاها را جلو دراز کنید.

کش تمرینی را در وسط کف پاها قرار دهید و دو سر آن را با دستان خود بگیرید.

زانوها کمی خم باشند و کش در حالت کشیده‌ی ملایم قرار گیرد.

کمر صاف، سینه بالا و شانه‌ها عقب باشد.

دست‌ها را ثابت نگه دارید تا کش در طول حرکت از پا جدا نشود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با بازدم، پاها را به‌آرامی به سمت جلو و بالا فشار دهید تا زانوها تقریباً صاف شوند.

در بالاترین نقطه، عضلات پا و سرینی را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید.

با دم، به‌آرامی زانوها را خم کرده و به موقعیت شروع بازگردید.

در تمام طول حرکت، کش باید تحت کشش باقی بماند.

حرکت را کنترل‌شده انجام دهید، بدون ضربه یا حرکت ناگهانی.

💨 نحوه تنفس

• هنگام فشار دادن پاها به جلو (انقباض عضلات) → بازدم

• هنگام بازگشت به حالت شروع (کشش عضلات) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• در تمام مدت تمرین، کش باید تحت کشش باشد (نه شل و آزاد).

• کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به عقب یا جلو خودداری کنید.

• برای افزایش شدت، می‌توانید از کش قوی‌تر یا پیچاندن کش دور پاها استفاده کنید.

• از باز کردن کامل زانو (قفل کردن مفصل) در انتهای حرکت پرهیز کنید.

• حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا درگیری عضلات بیشتر شود.

• اگر در پشت زانو یا کمر احساس فشار کردید، دامنه حرکت را کاهش دهید.

💪 فواید حرکت پرس پا با کش

• تقویت مؤثر عضلات چهارسر ران و باسن بدون نیاز به دستگاه

• افزایش قدرت پاها و ثبات پایین‌تنه

• کاهش فشار روی مفاصل نسبت به دستگاه پرس پا

• قابل تنظیم برای سطوح مختلف تمرینی با تغییر مقاومت کش