لت‌ پول با کش (Resistance Band Lat Pulldown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Lat Pulldown
نام‌های دیگر: زیربغل با کش

عضله اصلی: عضله پشتی بزرگ (لت – عضله پهن پشت)
عضلات کمکی: عضلات پشتی بزرگ، دلتوئید پشتی، عضله بازویی دوسر (جلو بازو)، ساعد

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. کش تمرینی را به نقطه‌ای بالاتر از سطح سر (مثل میله، درب یا گیره دیواری) محکم متصل کنید.

2. روی نیمکت بنشینید یا زانو بزنید تا کش کمی کشیده شود و مقاومت اولیه ایجاد گردد.

3. دو سر کش را با کف دست‌ها رو‌به جلو بگیرید.

4. بازوها را کاملاً بالا ببرید تا کش در مسیر عمودی کشیده شود.

5. سینه بالا، پشت صاف و نگاه رو‌به‌جلو باشد — این وضعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دست‌ها را به سمت پایین و بیرون بکشید تا دست‌ها در دو طرف سینه یا شانه‌ها قرار گیرند.

2. در پایین‌ترین نقطه، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید تا عضلات پشت کاملاً درگیر شوند.

3. در این حالت برای ۱ ثانیه مکث کنید و انقباض عضله لت را حس کنید.

4. با دم، دست‌ها را به‌آرامی بالا برگردانید تا بازوها به حالت شروع بازگردند.

5. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا کشش مداوم روی عضله حفظ شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین کشیدن دست‌ها (انقباض عضله لت) → بازدم

• هنگام بالا بردن دست‌ها (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• مسیر حرکت باید عمودی باشد؛ از تاب دادن بدن یا کشیدن ناگهانی خودداری کنید.

• آرنج‌ها را در طول حرکت به سمت پایین و عقب هدایت کنید، نه به طرفین.

• تمرکز کنید تا در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه به هم نزدیک شوند.

• از کشی با مقاومت متوسط شروع کنید و به‌مرور شدت را افزایش دهید.

• عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از قوس کمر جلوگیری شود.

• برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید حرکت را تک‌دست انجام دهید.

✅ فواید حرکت لت‌ پول با کش

• تقویت مؤثر عضله لت (پهن پشت) بدون نیاز به دستگاه یا وزنه

• بهبود قدرت در حرکات کششی مانند بارفیکس

• کمک به افزایش پهنای پشت و فرم V شکل بدن

• قابل انجام در هر مکان (خانه، باشگاه یا فضای باز)

• فشار یکنواخت در کل دامنه حرکت به‌دلیل خاصیت کششی باند