چرخش داخلی شانه با کش (Resistance Band Internal Shoulder Rotation) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Internal Shoulder Rotation
نام‌های دیگر: چرخش داخلی روتیتور کاف با کش، تقویت شانه با کش

عضله اصلی: عضلات روتیتور کاف 
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، سینه‌ای بزرگ، عضلات مرکزی برای ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. کش تمرینی را به محل ثابتی در ارتفاع آرنج (مثل پایه یا میله) ببندید.

2. کنار نقطه اتصال بایستید، به‌طوری‌که دست تمرین‌دهنده نزدیک کش باشد.

3. آرنج را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و بازو را چسبیده به پهلو قرار دهید.

4. کف دست رو‌به‌داخل باشد و کش در حالت کشیده‌ی ملایم قرار گیرد.

5. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و بدن را صاف نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دست را به سمت داخل بدن بچرخانید (به سمت شکم) در حالی که آرنج کاملاً کنار بدن ثابت بماند.

2. حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس انقباض در عضلات شانه داشته باشید.

3. با دم، به‌آرامی دست را به موقعیت شروع بازگردانید تا کش دوباره در حالت کشیده قرار گیرد.

4. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار روی مفصل شانه یکنواخت باشد.

💨 نحوه تنفس

• هنگام چرخش داخلی (انقباض) → بازدم

• هنگام بازگشت دست به حالت شروع (کشش) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• آرنج باید در تمام طول حرکت در تماس با پهلو باقی بماند؛ اجازه ندهید از بدن جدا شود.

• حرکت را تنها از مفصل شانه انجام دهید، نه از بازو یا ساعد.

• از تاب دادن بدن برای کمک گرفتن از کش خودداری کنید.

• در صورت احساس درد در مفصل شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

• برای دقت بیشتر، می‌توانید حوله کوچکی بین بازو و پهلو قرار دهید تا تماس حفظ شود.

• از کش با مقاومت سبک شروع کنید و به‌مرور قدرت را افزایش دهید.

✅ فواید حرکت چرخش داخلی شانه با کش

• تقویت عضله زیرکتفی از گروه روتاتور کاف

• بهبود ثبات و سلامت مفصل شانه

• پیشگیری از آسیب‌های شانه در تمرینات قدرتی یا حرکات بالای سر

• افزایش کنترل حرکتی و هماهنگی در ناحیه شانه