فیس پول با کش (Resistance Band Face Pull) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Face Pull
نام‌های دیگر: فیس پول کشی، تمرین فیس پول با باند مقاومتی

عضله اصلی: سرشانه پشتی
عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، عضلات پشت شانه، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. کش تمرینی را به محل ثابتی در ارتفاع صورت یا کمی بالاتر متصل کنید (مثل میله یا درگاه در).

2. روبه‌روی محل اتصال بایستید و دو سر کش را با کف دست رو‌به‌پایین یا رو‌به‌هم بگیرید.

3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم نگه دارید.

4. کش باید در حالت ایستاده کمی کشیده باشد.

5. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و شکم را منقبض کنید تا بدن در موقعیت پایدار قرار گیرد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دست‌ها را به سمت صورت بکشید به‌طوری‌که آرنج‌ها از دو طرف بدن باز شوند.

2. در انتهای حرکت، دست‌ها در دو طرف گوش و پشت بازوها موازی زمین باشند.

3. هم‌زمان با کشیدن، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید تا عضلات پشت شانه منقبض شوند.

4. برای ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت مکث کنید.

5. با دم، دست‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید تا کش به حالت اولیه برسد.

6. حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام کشیدن دست‌ها به سمت صورت (انقباض) → بازدم

• هنگام بازگرداندن دست‌ها به جلو (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در تمام طول حرکت، آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا فشار مستقیماً روی عضله سرشانه پشتی متمرکز شود.

• تیغه‌های شانه را در انتهای حرکت به هم نزدیک کنید تا درگیری عضلات پشت شانه و تراپز بیشتر شود.

• از کشی با مقاومت متوسط استفاده کنید تا بتوانید فرم حرکت را حفظ کنید.

• از تاب دادن بدن یا حرکت بیش‌از‌حد دست‌ها به پایین یا بالا پرهیز کنید.

• در طول تمرین، سر و گردن را در راستای بدن نگه دارید و از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.

• برای افزایش تمرکز روی عضله هدف، حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید.

✅ فواید حرکت فیس پول با کش

• تقویت عضلات سرشانه پشتی و قسمت بالایی پشت

• بهبود وضعیت بدنی و اصلاح افتادگی شانه‌ها

• تقویت عضلات تثبیت‌کننده کتف

• افزایش قدرت در حرکات کششی و تمرینات شانه

• قابل اجرا در خانه یا باشگاه با حداقل تجهیزات