چرخش خارجی شانه با کش (Resistance Band External Shoulder Rotation) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band External Shoulder Rotation
نام‌های دیگر: چرخش خارجی روتیتور کاف با کش

عضله اصلی: عضلات روتیتور کاف 
عضلات کمکی: سرشانه پشتی، دلتوئید خلفی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. کش تمرینی را به محل ثابتی در ارتفاع آرنج (مثل پایه یا میله) ببندید.

2. کنار نقطه اتصال بایستید، به‌طوری‌که دست تمرین‌دهنده دور از کش باشد.

3. آرنج را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و بازو را کاملاً چسبیده به پهلو قرار دهید.

4. کف دست رو‌به‌داخل بدن باشد و کش در حالت کمی کشیده قرار گیرد.

5. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و بدن را صاف نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دست را از بدن دور کنید تا از مفصل شانه به سمت بیرون بچرخد (حرکت چرخشی خارجی).

2. آرنج باید کاملاً کنار پهلو ثابت بماند و فقط ساعد حرکت کند.

3. در بالاترین نقطه، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و انقباض را حفظ نمایید.

4. با دم، به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید تا کش دوباره در حالت کشیده قرار گیرد.

5. حرکت را آرام، پیوسته و کنترل‌شده انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام چرخش به بیرون (انقباض) → بازدم

• هنگام بازگشت دست به داخل (کشش) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• آرنج را در تمام طول تمرین چسبیده به پهلو نگه دارید؛ اجازه ندهید جدا شود.

• حرکت را تنها از مفصل شانه انجام دهید و از چرخاندن بدن یا بازو پرهیز کنید.

• از کش با مقاومت سبک شروع کنید تا کنترل و دامنه حرکت درست حفظ شود.

• در انتهای حرکت، شانه‌ها را بالا نبرید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.

• برای حفظ تماس بازو با بدن، می‌توانید حوله کوچکی بین بازو و پهلو قرار دهید.

• تمرکز را بر روی عضله سرشانه پشتی و روتیتور کاف بگذارید، نه بازو.

✅ فواید حرکت چرخش خارجی شانه با کش

• تقویت عضلات روتیتور کاف

• افزایش ثبات و سلامت مفصل شانه

• کمک به پیشگیری از آسیب‌های شانه و پارگی تاندون‌ها

• بهبود عملکرد در حرکات پرتابی و تمرینات بالای سر