جلو بازو ایستاده با کش (Resistance Band Biceps Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Biceps Curl
نام‌های دیگر: جلو بازو با کش

عضله اصلی: جلو بازو 
عضلات کمکی: ساعد، عضلات مچ

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. وسط کش را زیر کف پاها قرار دهید و دو سر آن را با کف دست رو‌به‌بالا بگیرید.

2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کش را طوری بگیرید که در حالت ایستاده کمی کشیده باشد.

3. بازوها را کنار بدن و آرنج‌ها را در وضعیت ثابت نگه دارید.

4. شانه‌ها را عقب، سینه را بالا و شکم را منقبض کنید.

5. بدن صاف و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دست‌ها را از مفصل آرنج خم کنید و کش را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

2. در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای انقباض عضلات جلو بازو را حس کنید.

3. با دم، دست‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردند.

4. آرنج‌ها باید در تمام مسیر نزدیک بدن و بی‌حرکت بمانند.

5. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن کش (انقباض) → بازدم

• هنگام پایین آوردن کش (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• برای افزایش فشار، می‌توانید فاصله پاها را بیشتر کنید تا کش بیشتر کشیده شود.

• حرکت را فقط از مفصل آرنج انجام دهید و از بالا آوردن شانه‌ها خودداری کنید.

• کش را در بالا به‌صورت کامل منقبض نگه دارید تا حداکثر فشار روی جلو بازو ایجاد شود.

• در فاز پایین آمدن، اجازه ندهید کش سریع جمع شود؛ حرکت را آهسته کنترل کنید.

• در تمام حرکت، کف دست‌ها باید به سمت بالا بمانند.

✅ فواید حرکت جلو بازو ایستاده با کش

• تقویت و فرم‌دهی عضلات جلو بازو بدون نیاز به وزنه یا دستگاه

• قابل اجرا در هر مکان (خانه، باشگاه یا فضای باز)

• افزایش استقامت عضلانی و کنترل در فاز منفی حرکت

• مناسب برای تمرینات خانگی، گرم‌کردن یا روزهای ریکاوری

• درگیری مداوم عضله جلو بازو به‌دلیل مقاومت پیوسته کش