زیر بغل خم جفت با کش

زیر بغل خم جفت با کش (Resistance Band Bent-Over Row) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Resistance Band Bent-Over Row
عضله اصلی: زیربغل
عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، رومبوئید، پشتی شانه، دوسر بازویی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

وسط کش را زیر کف پاها قرار دهید و دو سر کش را با هر دو دست بگیرید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

بالاتنه را از مفصل لگن به جلو خم کنید تا حدوداً ۴۵ درجه نسبت به زمین زاویه بگیرد.

کمر صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.

دست‌ها صاف در جلوی بدن و کش در حالت کشیده‌ی ملایم قرار گیرد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، آرنج‌ها را به سمت عقب و بالا بکشید تا دستان‌تان در کنار پهلوها قرار گیرد.

2. در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.

3. با دم، دست‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردند.

4. حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام کشیدن کش به سمت بدن (انقباض عضلات پشت) → بازدم

• هنگام بازگشت دست‌ها به جلو (کشش عضلات) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بدن را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن کمر پرهیز کنید.

• کمر باید صاف و ستون فقرات در وضعیت طبیعی باشد.

• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات پشت متمرکز شود.

• حرکت باید از ناحیه شانه و عضلات پشت انجام شود، نه از بازو.

• کش را در مسیر کنترل‌شده بکشید و اجازه ندهید ناگهانی به وضعیت اول بازگردد.

• برای افزایش شدت، از کش قوی‌تر یا دامنه کشش بیشتر استفاده کنید.

💪 فواید حرکت زیر بغل خم جفت دست با کش

• تقویت و فرم‌دهی مؤثر عضلات پشت میانی و پایینی

• افزایش قدرت کششی بدن بدون نیاز به دستگاه یا هالتر

• بهبود ثبات مرکزی بدن و فرم صحیح در حرکات پشت

• تمرینی مناسب برای اجرا در منزل یا سفر

• ایمن برای افرادی که از مشکلات کمر یا شانه رنج می‌برند

• کمک به بهبود عملکرد در حرکات قدرتی مثل ددلیفت و بارفیکس